- Conseils sportifs
- 8 Mars 2023
Les 6 meilleurs exercices pour muscler ses jambes
En musculation, un des points importants et de conserver un équilibre de l’ensemble des muscles de son corps pour éviter de contracter des blessures. Cependant, des études ont révélés que les adeptes de musculation ont tendance à privilégier les entrainements du haut du corps et plus facilement négliger les jambes. C’est pourquoi nous allons vous révéler les exercices les plus efficaces pour muscler ses jambes en harmonie. Les jambes sont séparées en trois grands muscles: quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers.
Anatomie de la cuisse
- Pour commencer, il est important de savoir que la cuisse est composée de 3 principaux muscles ;
Les quadriceps ; situés sur la partie antérieure de la cuisse, le quadriceps intervient lors de l’extension du genou et la flexion de la hanche. Il a également un rôle de stabilisateur de la rotule. - Les adducteurs ; se trouvent sur la partie médiale de la cuisse et leur action principale est l’adduction de la cuisse.
- Les ischio-jambiers ; se situent sur la partie postérieure de la cuisse et ont comme action principale la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse.
6 exercices pour muscler ses jambes
Exercices pour muscler les quadriceps :
1. Presse
La presse permet de travailler avec des charges lourdes sans mettre de pression sur le dos. Cependant, veille à bien garder les lombaires et les fessiers plaqués contre le siège.
2. Leg extension
Cette machine recrute spécialement les quadriceps. Lors de cette exercice, place tes genoux à la hauteur de l’articulation de la machine pour ne pas mettre de pression sur tes genoux.Exercices pour muscler les adducteurs :
3. Abduction à la machine
Les adductions à la machine permettent d’isoler les muscles adducteurs. Marque un léger temps d’arrêt en contraction maximale et contrôle bien la phase excentrique, le retour à la position initiale.
4. Squat sumo
Place tes pieds bien plus larges que les épaules, garde le dos bien droit et descends le bassin entre les abducteurs en regardant droit devant toi.Exercices pour muscler les ischio-jambiers :
5. Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
En position debout, saisis un haltère dans chaque main en pronation, pieds à largeur d’épaules puis penche ton buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) et remonte à la verticale en gardant les épaules bien en arrière.
6. Leg curl
Le leg curl peut s’effectuer sur différentes machines ; couché, debout ou assis. C’est un excellent exercice d’isolation pour les ischios.Nos conseils pour réussir ta séance de jambes
Une séance jambes en salle de sport est souvent intense et éprouvante physiquement en raison de la grosse masse musculaire mobilisée. C’est pour cela qu’il est nécessaire de donner à son corps le temps nécessaire pour récupérer. Une séance par semaine peut suffire si cette dernière est effectuée correctement.
Accorde également suffisamment de temps de repos entre les séries pour garder un niveau de charge élevé et respecte le nombre de répétitions.
Si tu souhaites récupérer plus rapidement, il est bénéfique de faire 5 à 10 minutes de vélo après l’entraînement pour éliminer l’acide lactique et pour un retour au calme cardio- respiratoire progressif.
En fin de séance, n’oublie pas de faire quelques étirements pour relâcher les tensions sur les articulations des genoux.
À lire aussi : 10 exercices pour muscler ses pectoraux
Séance de musculation pour muscler ses jambes:
- Leg curl – 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères – 3 séries de 10 répétitions
- Squat sumo – 4 séries de 8 répétitions
- Abduction à la machine – 3 séries de 15 répétitions
- Leg extension – 3 séries de 12 répétitions
- Presse – 4 séries de 10 répétitions
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer la séance avec quelques étirements légers et des exercices d’activation musculaire.
Assurez-vous également de maintenir une bonne technique et une bonne posture tout au long de chaque exercice pour éviter les blessures. Bon entraînement!
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