Komplettes Training zur Entwicklung der Gesäßmuskeln

Wusstest du, dass der Musculus gluteus maximus der größte Muskel ist, den wir in Bezug auf das Volumen besitzen?

Suchst du nach einem umfassenden Training, um deine Gesäßmuskeln zu entwickeln, ohne dabei zu vergessen, dass du dadurch deine sportliche Leistung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen kannst?

Das Training der Gesäßmuskeln, der Hüften und der Quadrizeps verdient es, in die Trainingsroutine eines jeden aufgenommen zu werden, da es die Stabilität und Kraft verbessert. Eine effektive Aktivierung der Gesäßmuskeln verbessert ebenfalls die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko, da sie für eine bessere Körperhaltung sorgt. 

Ein umfassendes und intensives Training der Gesäßmuskeln verbrennt außerdem eine beträchtliche Anzahl an Kalorien und verbessert die allgemeine Fitness.

Bevor wir dir die besten Übungen verraten, erfährst du mehr über die Anatomie der Gesäßmuskeln, die verschiedenen Muskeln und ihre Rollen, um ihre Funktion besser zu verstehen :

Anatomie der Gesäßmuskeln

Das Gesäß besteht aus drei Muskeln: dem großen Glutealmuskel (Musculus gluteus maximus), dem mittleren Glutealmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Glutealmuskel (Musculus gluteus minimus).

Die Rolle der verschiedenen Muskeln der Gesäßmuskeln :

  • Großes Gluteal (C)
    • Stabilisierung des Beckens
    • Streckung des Oberschenkels über das Becken
    • Seitliche Drehung des Oberschenkels
  • Mittleres Gluteal (B)
    • Abduktion des Oberschenkels über das Becken
    • Innenrotation des Oberschenkels (vordere Bündel)
    • Außenrotation des Oberschenkels (hintere Bündel)
    • Seitlicher Stabilisator des Beckens beim Einbeinstand
  • Kleines Gluteal (A)
    • Abduktion des Oberschenkels über das Becken.
    • Innere Rotation des Oberschenkels.
    • Leichter Hüftbeuger.

Wie oft solltest du trainieren?

Du kannst deine Gesäßmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren. Es ist jedoch wichtig, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten eine optimale Erholungszeit einhältst. Es gibt keine genauen Regeln für die Dauer der Erholungszeit. Allerdings spielen bestimmte Faktoren wie Fitness, Alter, Gesundheit, Gewicht oder auch die Tagesform eine entscheidende Rolle für die Erholungszeit.

Der beste Rat ist, auf deinen Körper zu hören; du kannst spüren, ob du bereit bist, eine zweite Trainingsrunde zu absolvieren. Gute Indikatoren sind zum Beispiel :

  • Kein Gefühl von Muskelkater oder Schweregefühl mehr.
  • Kein Gefühl der Muskelermüdung mehr bei alltäglichen Bewegungen.
  • Dich maximal leistungsfähig und insgesamt ausgeruht fühlen.

Bei leichter oder mäßiger Anstrengung sollten 12 bis 24 Stunden Pause ausreichen, um sich vollständig zu erholen. Nach einem intensiven Training einer bestimmten Muskelgruppe kann eine Pause von drei Tagen erforderlich sein.

Komplettes Gesäßmuskeltraining

Aufwärmen und Aktivierung der Gesäßmuskeln

Beginnen Sie nach dem Aufwärmen zunächst mit einigen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und zur Beweglichkeit, um die Muskeln zu wecken und zu beanspruchen, die während der Kräftigungsphase eingesetzt werden sollen. Diese Übungen werden den Körper auf die anschließende Arbeit mit Lasten vorbereiten.

Hier sind verschiedene Übungen, die Sie durchführen können:

  • seitliches Gehen mit einem elastischen Band (knapp über den Knien platziert) / lateral banded walk
  • gestreckte Abduktion mit einem Band (über den Knien platziert) / banded side-lying clam
  • der Rückwärtskick / Kickbacks
  • Beinheben zur Seite / fire hydrants
  • Beinheben rückwärts / donkey kicks

Wähle pro Training zwei Übungen aus dieser Liste, die du wie folgt ausführen kannst:

4 Sätze zu 20 Wiederholungen mit einer Mindestruhezeit

Nachdem du dich gut aufgewärmt hast, geht es ans Training!

Squat

Stelle dich in eine aufrechte Position, indem du die Stange auf deine Schultern legst. Deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Beuge dann deine Beine und senke deine Gesäßmuskeln, indem du sie leicht nach hinten drückst. Du musst so weit wie möglich nach unten gehen und dabei eine gute Haltung bewahren. Gehe schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte darauf, dass die Knie immer nach außen zeigen, halte den Rücken gerade und verlagere das Körpergewicht auf die Fersen (vor allem nicht auf die Vorderfüße).

4 Serien von 15-12-10-8

Beginne mit einer leichten, breiten Belastung und mache 15 Wiederholungen, erhöhe die Belastung und mache 12 Wiederholungen, erhöhe weiter und mache 10 Wiederholungen und für den letzten Satz belaste so viel wie möglich und mache 8 Wiederholungen.

2-3 Minuten zwischen den Sätzen

Hip trust

Positioniere deine Schulterblätter auf der Bank, während deine Beine schulterbreit auseinander sind und die Füße auf dem Boden stehen. Stelle deine Füße leicht nach außen, um den Gesäßmuskel zusätzlich zu aktivieren. Positioniere die Stange auf der Falte des unteren Beckens. Hebe dein Becken an, bis deine Beine einen rechten Winkel mit dem Kniegelenk bilden.

Tipp: Benutze einen Schaumstoffschutz, um das Gewicht der Stange auf deinen unteren Beckenbereich zu entlasten.

4 Sätze mit 6-8-10-12 Wiederholungen

Beginne so schwer wie möglich und mache 6 Wiederholungen, verringere dich und mache 8 Wiederholungen, verringere dich weiter und mache 10 Wiederholungen, verringere dich ein letztes Mal und mache 12 Wiederholungen.

Ruhezeit 3-2 Minuten zwischen jedem Satz

Bulgarian Split

Greife zwei Hanteln in jede Hand und stelle dein hinteres Bein auf eine Unterlage, um es anzuheben, die Höhe der Hantelbank ist ideal. Das vordere Knie sollte einen rechten Winkel bilden. Dann gehe hoch und runter, wie du es bei einem klassischen Spalt tun würdest.

Tipp: Wenn dir das Gleichgewicht fehlt, lege zuerst dein Bein auf die Bank und gehe dann mit dem Knie auf den Boden, um die Hanteln zu greifen.

4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Erhöhe die Belastung mit jedem Satz, bis du deine maximale Belastung erreicht hast.

Ruhezeit 2 Minuten zwischen jedem Satz

DB deadlift (Kreuzheben mit Hanteln)

Nimm auf jeder Seite eine Hantel in jede Hand. Stelle dich in eine aufrechte Position, die Knie sind ganz leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beuge dann die Hüften nach hinten und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Stehe aus dieser nach vorn gebeugten Position kontrolliert auf.

Tipp: Halte den Rücken gerade und den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.

4 Serien von 10 Wiederholungen

Erhöhe die Belastung mit jedem Satz, bis du deine maximale Belastung erreicht hast.

Hip adduction, Maschine

Setze dich auf den Sitz, lege deine Füße auf die Fußstützen und die Außenseiten deiner Knie gegen die Unterlage. Beginne mit geschlossenen Oberschenkeln und spreize dann deine Beine. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung kontrollierst.

Tipp: Neigt den Oberkörper leicht nach vorne, um den großen Gesäßmuskel stärker zu beanspruchen.

4 Serien von 10 Wiederholungen

Beginne so schwer wie möglich und reduziere die Belastung jedes Mal, minimale Ruhezeit zwischen den Sätzen

Gymnastikmaterial zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

  • Elastische Binde Elastische Bänder sind das perfekte Zubehör für die Durchführung von Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
  • Hanteln Hanteln gehören zu den grundlegenden Zubehörteilen beim Krafttraining und ermöglichen das Training von Übungen für die Gesäßmuskulatur wie Bulgarian Split und Kreuzheben.
  • Olympische Stange und Scheiben Die Hantelstange und die Scheiben sind die wichtigste Ausrüstung für das Training mit freien Gewichten. Sie trainieren wichtige polyartikuläre Übungen wie Kniebeugen und ermöglichen vor allem kontinuierliche Fortschritte durch das Hinzufügen von Gewicht.
  • Rack Mit dem Rack können Sie eine Vielzahl von Übungen wie Kniebeugen sicher durchführen!

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