Gewichtete und flexible Stäbe

Gewichtete und flexible Stäbe

Welche Kraftübungen kann man mit beschwerten und flexiblen Stangen machen?

Hier sind einige Ideen für Muskelübungen, die Sie für jeden Körperteil mit flexiblen, beschwerten Stangen durchführen können.

• Kniebeugen mit Gewichten : Die Kniebeugen mit Gewichten sind eine verstärkte Version der traditionellen Kniebeugen.
  Sie legen eine gewichtete Stange auf Ihre Schultern, hinter Ihren Nacken oder auf die Vorderseite Ihres Körpers.
  Beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper auf den Boden zu senken, wobei Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet sind.
  Drücken Sie sich dann durch Ihre Fersen, um sich wieder in die Ausgangsposition aufzurichten.
• Lunges mit Gewichten : Ausfallschritte mit Gewichten zielen vor allem auf die Beinmuskeln ab.
  Halten Sie eine gewichtete Stange über Ihre Schultern oder halten Sie ein Paar Hanteln in jeder Hand.
  Machen Sie einen Schritt nach vorne, indem Sie Ihr vorderes Bein in einem Winkel von 90 Grad beugen und Ihr hinteres Bein auf den Boden fallen lassen.
  Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres vorderen Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  Wiederholen Sie die Übung mit wechselnden Beinen.
• Kreuzheben : Das Kreuzheben ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht.
  Stellen Sie eine gewichtete Stange vor sich auf, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
  Richten Sie sich dann auf, indem Sie die Stange anheben, bis Sie gerade stehen.
  Senken Sie dann die Stange kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung.

Entdecken Sie in diesem Artikel andere Arten von Übungen, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren. Es werden zahlreiche Übungen und Tipps gegeben, damit Sie die Beine eines Athleten haben können.

Kraftübungen, die auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielen

• Crunch mit Gewichten : Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und halten Sie eine gewichtete Stange vor Ihrer Brust.
  Beugen Sie Ihre Knie leicht, setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  Wiederholen Sie die Bewegung.
• Russian twist oder Russische Drehung mit Gewichtsstange : Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden.
  Halten Sie eine gewichtete Stange mit ausgestreckten Armen vor sich.
  Halten Sie den Rücken gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts, indem Sie die Stange von einer Seite des Körpers zur anderen bewegen.
  Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauch- und schrägen Bauchmuskeln an.
• Brett mit Gewichtsstange auf dem Rücken : Platzieren Sie eine gewichtete Stange auf Ihrem Rücken, direkt über den Schulterblättern, in der Plankenposition. Ihre Unterarme sollten sich auf dem Boden befinden und Ihre Zehen sollten aufliegen. Halten Sie eine stabile Brettposition, indem Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, Rücken und den Beinen anspannen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper in einer Linie halten und Ihre Hüften nicht durchhängen lassen.
• Beinheben mit Gewichten : Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, um Ihren unteren Rücken zu stützen und halten Sie eine beschwerte Stange zwischen Ihren Füßen.
  Halten Sie die Beine gerade und die Bauchmuskeln aktiv, heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  Lassen Sie die Beine dann langsam und kontrolliert wieder auf den Boden sinken.

Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität

1. Dehnung der Hamstrings mit einer flexiblen Stange : Legen Sie eine flexible Stange vor sich, halten Sie sie mit einem bequemen Griff fest und beugen Sie die Knie leicht.
   Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten.
   Halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt.
   Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren, hauptsächlich im Bereich der Hamstrings.
   Halten Sie diese Position für etwa 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
2. Dehnung der Schultern mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange mit ausgestreckten Armen vor sich.
   Führen Sie einen Arm über Ihre Schulter und greifen Sie die Stange von hinten, während die andere Hand die Stange von vorne hält.
   Halten Sie eine leichte Spannung in der Stange und ziehen Sie mit Ihrem oberen Arm sanft nach unten, um Ihre Schulter zu dehnen.
   Halten Sie die Position für etwa 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
3. Verlängerung der Wirbelsäule mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange hinter Ihrem Rücken auf Höhe Ihrer Schultern, wobei Sie jedes Ende mit einer Hand festhalten.
   Halten Sie die Arme leicht gebeugt und lehnen Sie sich langsam zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule sanft strecken.
   Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres Rückens spüren.
   Halten Sie die Position für etwa 20-30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Dehnung des Quadrizeps mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange auf der Rückseite Ihres Beins, knapp über dem Knöchel, und halten Sie sie mit einer Hand fest.
   Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie das Gleichgewicht halten.
   Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels im Bereich des Quadrizeps spüren.
   Halten Sie die Position für etwa 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

In welchen Fällen sollten Sie beschwerte und flexible Stäbe verwenden?

Die beschwerten und flexiblen Stangen können in verschiedenen Disziplinen eingesetzt werden: Tanz, Gymnastik, Pilates etc. In der Tat spielen diese Geräte eine Vielzahl von Rollen.

Für beschwerte Stangen :

1. Progressive Muskelstärkung : Mit Hilfe von Gewichtsstangen können Sie Ihren Übungen zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
   Dies fördert die progressive Stärkung der Muskeln und die Erhöhung der Kraft.
2. Entwicklung der Ausdauer : Durch den Einsatz von Gewichtsstangen können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
   Dies trägt dazu bei, Ihre muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
3. Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität : Die Gewichtsstangen beanspruchen die stabilisierenden Muskeln.
   Dies stärkt Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Körperstabilität.

Für flexible Stäbe :

1. Verbesserung der Flexibilität des Körpers : Die flexiblen Stangen wurden speziell entwickelt, um die Dehnung der Muskeln und Gelenke zu fördern.
   Dies trägt zur Verbesserung der Flexibilität des gesamten Körpers bei.
2. Entwicklung der Beweglichkeit : Durch Übungen mit einer flexiblen Stange verbessern Sie die Beweglichkeit der Gelenke und die Fähigkeit, funktionelle Bewegungen fließend auszuführen.
3. Vorbeugung von Verletzungen : Übungen mit einer flexiblen Stange können dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
   Sie optimieren die Flexibilität der Muskeln und die Fähigkeit, Stöße zu absorbieren.