Gewichtete und flexible Stäbe

Gewichtete und flexible Stäbe

Welche Kraftübungen kann man mit beschwerten und flexiblen Stangen machen?

Hier sind einige Ideen für Muskelübungen, die Sie für jeden Körperteil mit flexiblen, beschwerten Stangen durchführen können.

• Gewichtete Kniebeugen : Die Kniebeuge mit Gewichten ist eine verstärkte Version der traditionellen Kniebeuge.
• Lunges mit Gewichten : Bei beschwerten Lunges werden vor allem die Beinmuskeln angesprochen.
• Kreuzheben: Das Kreuzheben ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht. Legen Sie eine gewichtete Stange vor sich hin, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Richten Sie sich dann auf, indem Sie die Stange anheben, bis Sie gerade stehen. Senken Sie dann die Stange kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung.

Entdecken Sie in diesem Artikel weitere Arten von Übungen, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren. Es werden zahlreiche Übungen und Tipps geliefert, damit Sie die Beine eines Athleten haben können.

Kraftübungen, die auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielen

• Crunch mit Gewichten: Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und halten eine gewichtete Stange vor Ihrer Brust.
• Russian twist oder Russische Drehung mit beschwerter Stange : Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie eine gewichtete Stange mit ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie mit geradem Rücken Ihren Oberkörper von links nach rechts, indem Sie die Stange von einer Seite des Körpers zur anderen bewegen. Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauch- und schrägen Bauchmuskeln an.
• Brett mit Gewichtsstange auf dem Rücken : Platzieren Sie eine gewichtete Stange auf Ihrem Rücken, direkt über den Schulterblättern, in der Plankenposition. Ihre Unterarme sollten sich auf dem Boden befinden und Ihre Zehen sollten aufliegen. Halten Sie eine stabile Brettposition, indem Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, Rücken und den Beinen anspannen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper in einer Linie halten und Ihre Hüften nicht durchhängen lassen.
• Beinheben mit Gewichten: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und halten Sie eine beschwerte Stange zwischen Ihren Füßen. Mit geraden Beinen und engagierten Bauchmuskeln heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie dann die Beine langsam wieder zum Boden ab und kontrollieren Sie die Bewegung.

Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität

1. Dehnung der Hamstrings mit einer flexiblen Stange : Legen Sie eine flexible Stange vor sich hin, halten Sie sie mit einem bequemen Griff fest und gehen Sie leicht in die Knie.
2. Schulterstreckung mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange mit ausgestreckten Armen vor sich. Führen Sie einen Arm über die Schulter und greifen Sie die Stange von hinten, während die andere Hand die Stange von vorne hält. Halten Sie eine leichte Spannung in der Stange und ziehen Sie mit dem oberen Arm sanft nach unten, um die Schulter zu dehnen. Halten Sie die Position etwa 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
3. Wirbelsäulenstreckung mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange hinter Ihrem Rücken auf Schulterhöhe, wobei Sie jedes Ende mit einer Hand festhalten. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Armen langsam nach hinten und strecken Sie dabei sanft Ihre Wirbelsäule. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres Rückens spüren. Halten Sie die Position etwa 20-30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Dehnung des Quadrizeps mit einer flexiblen Stange : Halten Sie eine flexible Stange auf der Rückseite Ihres Beins, knapp über dem Knöchel, und halten Sie sie mit einer Hand fest. Beugen Sie Ihr Knie und führen Sie Ihre Ferse zum Gesäß, während Sie das Gleichgewicht halten. Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels im Bereich des Quadrizeps spüren. Halten Sie die Position etwa 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

In welchen Fällen sollten Sie beschwerte und flexible Stäbe verwenden?

Die beschwerten und flexiblen Stangen können in verschiedenen Disziplinen eingesetzt werden: Tanz, Gymnastik, Pilates etc. In der Tat spielen diese Geräte viele Rollen.

Für beschwerte Stangen :

1. Progressiver Muskelaufbau : Mit Gewichtsstangen können Sie Ihren Übungen zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Dies fördert die allmähliche Stärkung der Muskeln und die Zunahme der Kraft.
2. Entwicklung der Ausdauer : Durch den Einsatz von Gewichtsstangen können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern.
3. Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität : Gewichtete Stangen beanspruchen die stabilisierenden Muskeln. Dadurch werden Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Körperstabilität gestärkt.

Für flexible Stäbe :

1. Verbesserung der Flexibilität des Körpers : Die flexiblen Stäbe wurden speziell entwickelt, um die Dehnung der Muskeln und Gelenke zu fördern. Dies trägt zur Verbesserung der Flexibilität des gesamten Körpers bei.
2. Entwicklung der Beweglichkeit : Durch Übungen mit einer flexiblen Stange verbessern Sie die Beweglichkeit der Gelenke und die Fähigkeit, funktionelle Bewegungen fließend auszuführen.
3. Vorbeugung von Verletzungen : Übungen mit einer flexiblen Stange können helfen, Verletzungen vorzubeugen. Sie optimieren die Flexibilität der Muskeln und die Fähigkeit, Stöße zu absorbieren.