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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\tSportliche Ratschl\u00e4ge<\/span>\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t
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10 M\u00e4rz 2022 <\/time>\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Komplettes Training zur Entwicklung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wusstest du, dass der Musculus gluteus maximus der gr\u00f6\u00dfte Muskel ist, den wir in Bezug auf das Volumen besitzen?<\/p>

Suchst du nach einem umfassenden Training, um deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu entwickeln, ohne dabei zu vergessen, dass du dadurch deine sportliche Leistung verbessern und R\u00fcckenschmerzen vorbeugen kannst?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Das Training der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, der H\u00fcften und der Quadrizeps verdient es, in die Trainingsroutine aller aufgenommen zu werden, da es die Stabilit\u00e4t und Kraft verbessert. Eine effektive Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln verbessert ebenfalls die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko, da sie f\u00fcr eine bessere K\u00f6rperhaltung sorgt.<\/p>

Ein umfassendes und intensives Training der Ges\u00e4\u00dfmuskeln verbrennt au\u00dferdem eine betr\u00e4chtliche Anzahl an Kalorien und verbessert die allgemeine Fitness.<\/p>

Bevor wir dir die besten \u00dcbungen verraten, erf\u00e4hrst du mehr \u00fcber die Anatomie der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die verschiedenen Muskeln und ihre Aufgaben, damit du besser verstehst, wie sie funktionieren.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Das Ges\u00e4\u00df besteht aus drei Muskeln: dem gro\u00dfen Glutealmuskel (Musculus gluteus maximus), dem mittleren Glutealmuskel (Musculus gluteus medius) und dem kleinen Glutealmuskel (Musculus gluteus minimus).<\/p>
Die Rolle der verschiedenen Muskeln der Ges\u00e4\u00dfmuskeln :<\/p>
Gro\u00dfes Gluteal<\/span> (C)<\/a><\/h3>
Stabilisierung des Beckens<\/li>
Streckung des Oberschenkels \u00fcber das Becken<\/li>
Seitliche Drehung des Oberschenkels<\/li><\/ul><\/li>
Mittleres Gluteal<\/span> (B)<\/a><\/h3>
Abduktion des Oberschenkels \u00fcber das Becken<\/li>
Innenrotation des Oberschenkels (vordere B\u00fcndel)<\/li>
Au\u00dfenrotation des Oberschenkels (hintere B\u00fcndel)<\/li>
Seitlicher Stabilisator des Beckens beim Einbeinstand<\/li><\/ul><\/li>
\n Kleines Gluteal<\/span>\n<\/a> (A)<\/h3>
Abduktion des Oberschenkels \u00fcber das Becken.<\/li>
Innere Rotation des Oberschenkels.<\/li>
Leichter H\u00fcftbeuger.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tAuch zu lesen: <\/strong> 6 \u00dcbungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren<\/a> <\/span>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tDu kannst deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren. Es ist jedoch wichtig, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten eine optimale Erholungszeit einh\u00e4ltst. Es gibt keine genauen Regeln f\u00fcr die Dauer der Erholungszeit. Allerdings spielen bestimmte Faktoren wie Fitness, Alter, Gesundheit, Gewicht oder auch die Tagesform eine entscheidende Rolle f\u00fcr die Erholungszeit.\n\nDer beste Rat ist, auf deinen K\u00f6rper zu h\u00f6ren; du kannst sp\u00fcren, ob du bereit bist, eine zweite Trainingsrunde zu absolvieren. Gute Indikatoren sind zum Beispiel :\n
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Kein Gef\u00fchl von Muskelkater oder Schweregef\u00fchl mehr.<\/li>\n \t
Kein Gef\u00fchl der Muskelerm\u00fcdung mehr bei allt\u00e4glichen Bewegungen.<\/li>\n \t
Dich maximal leistungsf\u00e4hig und insgesamt ausgeruht f\u00fchlen.<\/li>\n<\/ul>\nBei leichter oder m\u00e4\u00dfiger Anstrengung sollten 12 bis 24 Stunden Pause ausreichen, um sich vollst\u00e4ndig zu erholen. Nach einem intensiven Training einer bestimmten Muskelgruppe kann eine Pause von drei Tagen erforderlich sein.\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Aufw\u00e4rmen und Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/span><\/h3>
Beginnen Sie nach dem Aufw\u00e4rmen zun\u00e4chst mit einigen \u00dcbungen zur Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und zur Beweglichkeit, um die Muskeln zu wecken und zu beanspruchen, die w\u00e4hrend der Kr\u00e4ftigungsphase eingesetzt werden sollen. Diese \u00dcbungen werden den K\u00f6rper auf die anschlie\u00dfende Arbeit mit Lasten vorbereiten.<\/p>
Hier sind verschiedene \u00dcbungen, die Sie durchf\u00fchren k\u00f6nnen:<\/strong><\/p>
seitliches Gehen mit einem elastischen Band (knapp \u00fcber den Knien platziert) \/ lateral banded walk<\/li>
gestreckte Abduktion mit einem Band (\u00fcber den Knien platziert) \/ banded side-lying clam<\/li>
der R\u00fcckw\u00e4rtskick \/ Kickbacks<\/li>
Beinheben zur Seite \/ fire hydrants<\/li>
Beinheben r\u00fcckw\u00e4rts \/ donkey kicks<\/li><\/ul>
W\u00e4hle pro Training zwei \u00dcbungen aus dieser Liste, die du wie folgt ausf\u00fchren kannst:<\/em><\/p>
4 S\u00e4tze zu 20 Wiederholungen mit einer Mindestruhezeit<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Nachdem du dich gut aufgew\u00e4rmt hast, geht es ans Training!<\/span><\/h2>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Squat<\/span><\/h3>
Durchf\u00fchrung der \u00dcbung<\/h4>
Stelle dich in eine aufrechte Position, indem du die Stange<\/a> auf deine Schultern legst.<\/li>
Beuge dann deine Beine und senke deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, indem du sie leicht nach hinten dr\u00fcckst. Du musst so weit wie m\u00f6glich nach unten gehen und dabei eine gute Haltung bewahren.<\/li>
Gehe schlie\u00dflich wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><\/ul>
Rat :<\/h4>
Achte darauf, dass deine Knie immer nach au\u00dfen zeigen, halte deinen R\u00fccken gerade und verlagere das K\u00f6rpergewicht auf die Fersen (vor allem nicht auf die Vorderf\u00fc\u00dfe).<\/li>
4 Serien von 15-12-10-8<\/li>
Beginne mit einer leichten, breiten Belastung und mache 15 Wiederholungen, erh\u00f6he die Belastung und mache 12 Wiederholungen, erh\u00f6he weiter und mache 10 Wiederholungen und f\u00fcr den letzten Satz belaste so viel wie m\u00f6glich und mache 8 Wiederholungen.<\/li>
2-3 Minuten zwischen den S\u00e4tzen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Hip trust<\/span><\/h3>
Durchf\u00fchrung der \u00dcbung<\/h4>
Positioniere deine Schulterbl\u00e4tter auf der Bank, w\u00e4hrend deine Beine schulterbreit auseinander sind und die F\u00fc\u00dfe auf dem Boden stehen.<\/li>
Stelle deine F\u00fc\u00dfe leicht nach au\u00dfen, um den Ges\u00e4\u00dfmuskel zus\u00e4tzlich zu aktivieren.<\/li>
Positioniere die Stange auf der Falte des unteren Beckens.<\/li>
Hebe dein Becken an, bis deine Beine einen rechten Winkel mit dem Kniegelenk bilden.<\/li><\/ul>
Rat :<\/h4>
Verwende einen Schaumstoffschutz, um das Gewicht der Stange von deinem unteren Beckenbereich zu entlasten.<\/li>
4 S\u00e4tze mit 6-8-10-12 Wiederholungen<\/li>
Beginne so schwer wie m\u00f6glich und mache 6 Wiederholungen, verringere dich und mache 8 Wiederholungen, verringere dich weiter und mache 10 Wiederholungen, verringere dich ein letztes Mal und mache 12 Wiederholungen.<\/li>
Ruhezeit 3-2 Minuten zwischen jedem Satz<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Bulgarian Split<\/span><\/h3>
Durchf\u00fchrung der \u00dcbung<\/h4>
Greife zwei Hanteln in jede Hand und stelle dein hinteres Bein auf eine Unterlage, um es anzuheben, die H\u00f6he der Hantelbank<\/a> ist ideal.<\/li>
Das vordere Knie sollte einen rechten Winkel bilden.<\/li>
Dann gehe hoch und runter, wie du es bei einem klassischen Spalt tun w\u00fcrdest.<\/li><\/ul>
Rat :<\/h4>
Wenn es dir an Gleichgewicht fehlt, lege zuerst dein Bein auf die Bank und gehe dann mit dem Knie auf den Boden, um die Hanteln zu greifen.<\/li>
4 S\u00e4tze mit 8-10 Wiederholungen<\/li>
Erh\u00f6he die Belastung mit jedem Satz, bis du deine maximale Belastung erreicht hast.<\/li>
Ruhezeit 2 Minuten zwischen jedem Satz<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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DB deadlift (Kreuzheben mit Hanteln)<\/span><\/h3>
Durchf\u00fchrung der \u00dcbung<\/h4>
Nimm auf jeder Seite eine Hantel in jede Hand.<\/li>
Stelle dich in eine aufrechte Position, die Knie sind ganz leicht gebeugt und die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander.<\/li>
Beuge dann die H\u00fcften nach hinten und senke deinen Oberk\u00f6rper, bis er fast parallel zum Boden ist.<\/li>
Stehe aus dieser nach vorn gebeugten Position kontrolliert auf.<\/li><\/ul>
Rat :<\/h4>
Halte den R\u00fccken gerade und den Nacken in einer Linie mit dem R\u00fccken.<\/li>
4 Serien von 10 Wiederholungen<\/li>
Erh\u00f6he die Belastung mit jedem Satz, bis du deine maximale Belastung erreicht hast.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Hip adduction, Maschine<\/span><\/h3>
Durchf\u00fchrung der \u00dcbung<\/h4>
Setze dich auf den Sitz, lege deine F\u00fc\u00dfe auf die Fu\u00dfst\u00fctzen und die Au\u00dfenseiten deiner Knie gegen die Unterlage.<\/li>
Beginne mit geschlossenen Oberschenkeln und spreize dann deine Beine.<\/li>
Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung kontrollierst.<\/li><\/ul>
Rat :<\/h4>
Neigt den Oberk\u00f6rper leicht nach vorne, um den gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskel st\u00e4rker zu beanspruchen<\/li>
4 Serien von 10 Wiederholungen<\/li>
Beginne so schwer wie m\u00f6glich und reduziere die Belastung jedes Mal, minimale Ruhezeit zwischen den S\u00e4tzen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Elastische Binde<\/span><\/h3><\/li><\/ul>
Elastische B\u00e4nder sind das perfekte Zubeh\u00f6r f\u00fcr die Durchf\u00fchrung von \u00dcbungen zur Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/p>
Hanteln<\/span><\/h3><\/li><\/ul>
Hanteln geh\u00f6ren zu den grundlegenden Zubeh\u00f6rteilen beim Krafttraining und erm\u00f6glichen das Training von \u00dcbungen f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur wie Bulgarian Split und Kreuzheben.<\/p>
Olympische Stange und Scheiben<\/span><\/h3><\/li><\/ul>
Die Hantelstange und die Scheiben sind die wichtigste Ausr\u00fcstung f\u00fcr das freie Gewichtstraining. Sie trainieren wichtige polyartikul\u00e4re \u00dcbungen wie Kniebeugen und erm\u00f6glichen vor allem kontinuierliche Fortschritte durch das Hinzuf\u00fcgen von Gewicht.<\/p>
Rack<\/span><\/h3><\/li><\/ul>
Mit dem Rack k\u00f6nnen Sie eine Vielzahl von \u00dcbungen wie Kniebeugen sicher durchf\u00fchren!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wusstest du, dass der Musculus gluteus maximus der gr\u00f6\u00dfte Muskel ist, den wir in Bezug auf das Volumen besitzen?<\/p>\n
Das Trainieren des Ges\u00e4\u00dfes ist also nicht nur eine Frage der \u00c4sthetik!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":32137,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_theme","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","_elementor_version":"3.14.1","_elementor_pro_version":"","_elementor_css":null,"rank_math_title":"","rank_math_description":""},"categories":[1777],"tags":[],"class_list":["post-34667","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportliche-ratschlage"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34667","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34667"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34667\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":873623,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34667\/revisions\/873623"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32137"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34667"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34667"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gladiatorfit.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34667"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

Gro\u00dfes Gluteal<\/span> (C)<\/a><\/h3>Stabilisierung des Beckens<\/li>Streckung des Oberschenkels \u00fcber das Becken<\/li>Seitliche Drehung des Oberschenkels<\/li><\/ul><\/li>

Mittleres Gluteal<\/span> (B)<\/a><\/h3>Abduktion des Oberschenkels \u00fcber das Becken<\/li>Innenrotation des Oberschenkels (vordere B\u00fcndel)<\/li>Au\u00dfenrotation des Oberschenkels (hintere B\u00fcndel)<\/li>Seitlicher Stabilisator des Beckens beim Einbeinstand<\/li><\/ul><\/li>

\n Kleines Gluteal<\/span>\n<\/a> (A)<\/h3>Abduktion des Oberschenkels \u00fcber das Becken.<\/li>Innere Rotation des Oberschenkels.<\/li>