Cómo recuperarse después de hacer deporte

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Esta fase es esencial para volver a sentirse en forma para la siguiente sesión de entrenamiento. Y cuanto antes se regenere el cuerpo, antes se podrá volver a entrenar. Por ello, los deportistas ponen en marcha una serie de procesos para recuperar su integridad física lo antes posible.

Además, un cuerpo que dispone de suficiente tiempo de recuperación será menos propenso a las lesiones y logrará un mejor rendimiento.

Pero, ¿cuáles son los métodos adecuados que hay que adoptar? ¿Existen formas eficaces y naturales de recuperación?

Consejos de Noémie Kolly

Descubre en este artículo todos los consejos que Noémie Kolly, esquiadora profesional, nos da sobre la recuperación deportiva.

Esta esquiadora alpina de Friburgo se entrena intensamente para alcanzar sus objetivos deportivos. Por lo tanto, la recuperación es una parte integral de su vida como atleta de alto nivel y es necesaria para su rendimiento.

Noémie explica que adopta una rutina específica según su periodo de entrenamiento. Cuando está sobre los esquís, dedica un tiempo cada mañana y tarde a realizar ejercicios de estiramiento, así como de movilización y yoga. “Me ayuda a despertar mis músculos por la mañana, así como a relajarlos por la noche antes de ir a dormir después de un día sobre los esquís.

Cuando la esquiadora está en periodo de preparación, estira al final de cada sesión de entrenamiento de resistencia o de intervalos, es decir, de dos a tres veces por semana.

Noémie utiliza a veces un rodillo de masaje como parte de su rutina de estiramientos para relajar sus músculos cuando están tensos.

De hecho, algunos accesorios le permiten realizar sus propios masajes después de la sesión deportiva. Entre ellos están la pistola de masaje, el rodillo de masaje y las bolas de masaje. Estos accesorios son ideales para aliviar las tensiones locales. Basta con hacerlas rodar hacia delante y hacia atrás sobre las zonas doloridas utilizando el peso del cuerpo. La circulación sanguínea se drena y los músculos se estiran. Prácticos y que ahorran espacio, estos accesorios se pueden llevar fácilmente a cualquier lugar para que pueda quitarse la presión en la competición o el entrenamiento.

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La dieta también desempeña un papel fundamental en el proceso de recuperación. Las proteínas son esenciales para la recuperación: ayudan a fortalecer los músculos y a reparar los tejidos del cuerpo. Por eso Noémie toma un batido de proteínas después de su entrenamiento de fuerza.

Después del entrenamiento de resistencia, la esquiadora dice que necesita azúcar. En efecto, para proporcionar la energía necesaria para este tipo de entrenamiento, los músculos implicados en el esfuerzo recurren a sus reservas de glucógeno. Por lo tanto, es aconsejable consumir alimentos ricos en glucosa y fructosa para “reazucarar” rápidamente el organismo y favorecer la reposición de las reservas energéticas en los músculos y el hígado. Noémie suele optar por las barritas energéticas.

También es importante hidratarse lo suficiente para ayudar al cuerpo a reducir el exceso de ácido láctico y las toxinas después del ejercicio.

Otra de las claves de la recuperación es el sueño. En efecto, es durante las fases de sueño profundo de ondas lentas cuando el organismo se regenera y el tejido muscular se reconstruye gracias a las hormonas del crecimiento.

Noémie revela que, durante los campamentos de entrenamiento, los atletas incluso se echan la siesta por las tardes entre las sesiones de entrenamiento para recuperarse mejor.

El frío y el calor pueden ser dos importantes aliados para una mejor recuperación. La esquiadora de Friburgo explica que utiliza el frío o el calor según el tipo de dolor que sienta. “Cuando siento que las piernas están pesadas y cansadas después de sesiones de entrenamiento intensas y que aún quedan días por delante, suelo darme baños fríos. Cuando tengo dolores musculares, utilizo el calor. Pueden ser baños o parches de calefacción.

Para terminar, Noémie aconseja centrarse en las cosas más sencillas. Es decir: dieta y sueño. La deportista añade que después de una sesión intensa, ¡un poco de “cool down” nunca viene mal!

En resumen, una buena recuperación es :

  • Establecer una rutina
  • Relajación y estiramiento
  • Comer bien y mantenerse hidratado
  • Dormir lo suficiente
  • Aliviar el dolor con frío o calor

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