Complete workout om je billen te ontwikkelen

Wist je dat de gluteus maximus de grootste spier is die we hebben in termen van volume?

Bent u op zoek naar een complete workout om uw bilspieren te ontwikkelen, en niet te vergeten om uw sportprestaties te verbeteren en rugpijn te voorkomen?

Training van de bilspieren, heupspieren en quadriceps moet in ieders trainingsroutine worden opgenomen, omdat het de stabiliteit en kracht verbetert. Effectieve activering van de bilspieren verbetert ook de prestaties en vermindert het risico op blessures door een betere houding. 

Een grondige en intense bilspiertraining verbrandt ook een aanzienlijk aantal calorieën en verbetert de algemene conditie.

Alvorens te onthullen wat de beste oefeningen zijn om uit te voeren, moet u meer te weten komen over de anatomie van de billen, de verschillende spieren en hun rol om hun functie beter te begrijpen :

Anatomie van de billen

De gluteus maximus (bilspier), de gluteus medius (bilspier) en de gluteus minimus (bilspier) zijn de drie spieren van de billen.

De rol van de verschillende spieren van de billen:

  • Grote bilspier (C)
    • Stabilisatie van het bekken
    • Strekking van de dij op het bekken
    • Laterale rotatie van de dij
  • Midden bilspier (B)
    • Abductie van het dijbeen op het bekken
    • Interne rotatie van de dij (voorste fascikels)
    • Externe rotatie van het dijbeen (achterste bundels)
    • Laterale stabilisatie van het bekken wanneer men op één voet staat
  • Kleine bilspier (A)
    • Abductie van het dijbeen op het bekken.
    • Interne rotatie van het dijbeen.
    • Lichte heup flexor.

Hoe vaak moet je de training doen?

Je kunt je bilspieren 2 tot 3 keer per week trainen. Het is echter belangrijk om voldoende hersteltijd in te lassen tussen uw trainingssessies. Er is geen specifieke regel voor de duur van de hersteltijd. Factoren als conditie, leeftijd, gezondheid, gewicht of zelfs de vorm van de dag spelen echter een doorslaggevende rol bij de hersteltijd.

Het beste advies is om naar uw lichaam te luisteren; u kunt aanvoelen of u klaar bent voor een tweede trainingsronde. Goede indicatoren zijn bijvoorbeeld :

  • Geen gevoel meer van pijn of zwaarte.
  • Geen gevoel van spiervermoeidheid meer tijdens de dagelijkse bewegingen.
  • Voel je op je best en uitgerust over het algemeen.

Bij lichte tot matige inspanning zou 12 tot 24 uur rust voldoende moeten zijn om volledig te herstellen. Na intensieve training van een bepaalde spiergroep kan een pauze van 3 dagen noodzakelijk zijn.

Volledige bilspiertraining

Opwarmen en activeren van de bilspieren

Begin na de warming-up met een aantal bilactivatie- en mobiliteitsoefeningen om de spieren die tijdens de versterkingsfase zullen worden gebruikt, wakker te maken en uit te dagen. Deze oefeningen zullen het lichaam voorbereiden op het werken met belastingen.

Hier zijn wat verschillende oefeningen om te doen:

  • zijwaartse bandstap met elastiek (net boven de knieën) / zijwaartse bandstap
  • banded side-lying clam / abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
  • de achterschop / terugslag
  • zijbeen lift / brandkranen
  • de achterwaartse been lift / ezel trappen

Kies per trainingssessie twee oefeningen uit deze lijst, die u als volgt kunt uitvoeren:

4 sets van 20 herhalingen met een minimale rusttijd

Als je eenmaal opgewarmd bent, is het tijd om te trainen!

Squat

Ga staan met de stang op je schouders. Je benen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Buig dan je benen en duw je billen lichtjes naar beneden. Je moet zo laag mogelijk komen en een goede positie houden. Keer tenslotte terug naar de beginpositie.

Tip: Houd altijd uw knieën uit, houd uw rug recht en plaats uw lichaamsgewicht op uw hielen (vooral niet op de voorkant van uw voeten).

4 sets van 15-12-10-8

Begin met een lichte belasting en doe 15 reps, verhoog de belasting en doe 12 reps, verhoog weer en doe 10 reps en voor de laatste set belast zo veel mogelijk en doe 8 reps

2-3 minuten tussen sets

Heup vertrouwen

Plaats uw schouderbladen op de bank, met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten op de vloer. Plaats uw voeten iets naar buiten om de bilspieren verder te activeren. Plaats de stang op de plooi van het onderbekken. Breng uw bekken omhoog totdat uw benen een rechte hoek vormen met het kniegewricht.

Tip: Gebruik een schuimkussen om het gewicht van de stang op uw onderbekken te ontlasten

4 sets van 6-8-10-12 herhalingen

Begin zo zwaar mogelijk en doe 6 reps, verminder en doe 8 reps, verminder opnieuw en doe 10 reps, verminder een laatste keer en doe 12 reps

Rusttijd 3-2 minuten tussen elke set

Bulgaarse splitsing

Pak twee halters in elke hand en plaats uw achterste been op een steun om het op te tillen, de hoogte van de halterbank is ideaal. De voorste knie moet in een rechte hoek staan. Ga dan op en neer zoals je zou doen bij een klassieke lunge.

Tip: Als je geen evenwicht hebt, plaats dan eerst je been op het bankje en zet dan je knie neer om de halters vast te pakken.

4 sets van 8-10 herhalingen

Verhoog de belasting met elke set tot u uw maximale belasting bereikt

Rusttijd 2 minuten tussen elke set

DB deadlift

Neem een dumbbell in elke hand aan elke kant. Ga staan met uw knieën lichtjes gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig dan uw heupen naar achteren en laat uw bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de grond. Vanuit deze gebukte positie, sta op een gecontroleerde manier op.

Tip: Houd uw rug recht en uw nek in lijn met uw rug.

4 sets van 10 herhalingen

Verhoog de belasting met elke set tot u uw maximale belasting bereikt

Heup adductie, machine

Ga op de zitting zitten, plaats uw voeten op de voetsteunen en de buitenkant van uw knieën tegen de steun. Begin met je dijen tegen elkaar en spreid dan je benen. Keer terug naar de beginpositie, terwijl je de beweging controleert.

Tip: Kantel het bovenlichaam lichtjes naar voren om het gebruik van de gluteus maximus te verhogen

4 sets van 10 herhalingen

Begin zo zwaar mogelijk en verminder de belasting elke keer, minimale rust tussen de sets

Gymnastiektoestellen om de billen te versterken

  • Elastische band Elastische banden zijn de perfecte accessoire voor bilspier activeringsoefeningen.
  • Halters Dumbbells behoren tot de basisaccessoires van bodybuilding en worden gebruikt voor bilspieroefeningen zoals bulgarian splits en deadlifts.
  • Olympische bar en schijven De halterstang en de schijven zijn de essentiële uitrusting voor de training met vrije gewichten. Hiermee kunt u essentiële oefeningen met meerdere gewrichten trainen, zoals squats, en vooral voortdurend vooruitgang boeken door gewicht toe te voegen.
  • Rek Met het rek kunt u meerdere oefeningen uitvoeren, zoals squats, in alle veiligheid!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.