As flexões são um exercício fundamental no treino físico. Envolvem muitos grupos musculares e ajudam a fortalecer a parte superior do corpo. No entanto, para melhorar o desempenho e diversificar os exercícios, foram introduzidas novas variações: a utilização de pegas e pranchas especialmente concebidas para as flexões. Estes acessórios estão a tornar-se cada vez mais populares entre os entusiastas do fitness e os atletas. Quais são as vantagens de utilizar este equipamento? Como é que o utiliza para obter os melhores resultados? Descubra como estes acessórios podem transformar o seu treino de flexões.

Pegas e placas

As flexões são um exercício fundamental no treino físico. Envolvem muitos grupos musculares e ajudam a fortalecer a parte superior do corpo. No entanto, para melhorar o desempenho e diversificar os exercícios, foram introduzidas novas variações: a utilização de pegas e pranchas especialmente concebidas para as flexões. Estes acessórios estão a tornar-se cada vez mais populares entre os entusiastas do fitness e os atletas. Quais são as vantagens de utilizar este equipamento? Como é que o utiliza para obter os melhores resultados? Descubra como estes acessórios podem transformar o seu treino de flexões.

A nossa selecção de Pegas e placas

A nossa selecção de Pegas e placas

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Pegas e tábuas

Quais são as vantagens das pegas de bomba?

Os punhos das bombas oferecem uma série de benefícios que podem melhorar a sua experiência de treino e otimizar os resultados. A utilização de pegas para as flexões permite :

1- Melhoria do comportamento e da estabilidade:

As pegas proporcionam uma superfície ergonómica e antiderrapante para as suas mãos durante as flexões. Isto melhora consideravelmente a sua aderência. Isto permite-lhe manter uma posição estável durante todo o exercício. Uma maior estabilidade permite-lhe executar movimentos de forma mais controlada, reduzindo o risco de lesões.

2- Reduzir a pressão sobre os pulsos e as articulações:

As pegas colocam os pulsos numa posição mais neutra ao fazer flexões. Isto reduz o stress sobre as articulações. Esta posição mais natural ajuda a evitar as dores e lesões frequentemente associadas às flexões tradicionais, em particular a tensão do pulso.

3- Aumento da ativação muscular graças a uma melhor posição da mão:

As pegas da bomba oferecem diferentes tipos de aderência, como a neutra ou a rotativa. Estas variações permitem trabalhar os músculos utilizados durante as flexões de diferentes formas. Por exemplo, uma pega neutra incentiva a ativação dos músculos do núcleo e dos ombros. Uma pega rotativa dá mais ênfase aos músculos do braço e do ombro. Assim, ao utilizar as pegas, pode variar as posições das mãos e direcionar especificamente os músculos que pretende desenvolver.

4- A possibilidade de atingir músculos específicos:

As pegas para flexões também podem ser utilizadas para efetuar variações de exercícios que visam especificamente determinados grupos musculares. Por exemplo, as pegas rotativas permitem-lhe fazer flexões de torção, colocando mais tensão nos músculos oblíquos. Além disso, alguns deles permitem-lhe juntar as mãos. Isto ativa mais os músculos do tríceps. Ao utilizar pegas, pode adaptar as suas flexões aos seus objectivos de desenvolvimento muscular.

Que tipos diferentes de pegas estão disponíveis?

Existem diferentes tipos de pegas no mercado:

1- Pegas de espuma ou borracha :

As pegas de espuma ou de borracha são os modelos mais populares. Oferecem uma aderência confortável e antiderrapante. Isto melhora a estabilidade e a segurança durante as flexões. Estas pegas são frequentemente leves e portáteis. São fáceis de levar consigo quando está a treinar ao ar livre ou em movimento.

2- Pegas rotativas :

As pegas rotativas foram concebidas para permitir um movimento mais natural das mãos durante as flexões. Estão geralmente equipados com um sistema de rotação que permite às mãos moverem-se livremente durante o exercício. Isto reduz a tensão nos pulsos e nas articulações. Proporcionam uma experiência mais confortável. Além disso, as pegas rotativas facilitam a utilização dos músculos estabilizadores do tronco e dos ombros.

3- Pegas reguláveis :

As pegas ajustáveis foram concebidas para se adaptarem a diferentes larguras de ombros. A distância entre as pegas pode ser ajustada. Isto significa que pode adaptar o exercício ao seu tipo de corpo. As pegas ajustáveis permitem-lhe encontrar a posição mais confortável e eficaz para as suas flexões. O stress desnecessário sobre as articulações é reduzido.

A direção

O que é uma placa de bombagem e como funciona?

A prancha de flex ões é um acessório de treino utilizado para melhorar o desempenho das flexões e para trabalhar especificamente determinados músculos.

Estrutura do quadro da bomba :

Uma prancha de flexões consiste numa plataforma sólida, geralmente retangular, sobre a qual se colocam as mãos para fazer flexões. É frequentemente fabricado com materiais resistentes (plástico ou madeira) para garantir uma estabilidade óptima. A prancha pode ser equipada com pegas integradas para uma aderência confortável e antiderrapante.

Como funciona o quadro da bomba :

A prancha de flexões funciona alterando a posição das mãos em relação ao chão. Isto afecta a dificuldade e a eficácia do exercício. Ao utilizar uma prancha, pode ajustar o ângulo e a amplitude dos seus movimentos de flexão. Isto permite visar diferentes grupos musculares e estimular o seu desenvolvimento.

Utilizando uma prancha, é possível efetuar flexões de diferentes formas:

  • Pegas largas : Ao colocar as mãos nas extremidades exteriores da prancha, os músculos peitorais são mais activados. Isto favorece o desenvolvimento e a definição dos músculos do peito.

  • Punhos estreitos:
    Ao juntar as mãos e colocá-las perto do centro da prancha, está a trabalhar principalmente os tríceps. Isto fortalece e tonifica os músculos da parte de trás dos braços.
  • Punhos inclinados: Ao inclinar a prancha de modo a que a parte da frente fique mais baixa do que a parte de trás, está a exercer mais pressão sobre os músculos da parte superior do peito e dos ombros. Isto contribui para o desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo.

O papel da prancha no reforço e na estabilização muscular:

A prancha de flexões desempenha um papel essencial no reforço e na estabilização muscular. Ao modificar a posição das mãos, aumenta a ativação muscular em diferentes grupos musculares: os músculos peitorais, os tríceps e os ombros. Além disso, a prancha necessita de uma estabilização suplementar. Isto reforça os músculos do tronco, incluindo os músculos abdominais e lombares.

Quais são as vantagens específicas dos quadros de bombas?

As pranchas para flexões oferecem uma série de benefícios específicos que podem melhorar o seu treino e os seus resultados. Fornecem :

1- Maior envolvimento dos músculos do tronco e dos estabilizadores :

Quando utiliza uma prancha para fazer flexões, o seu corpo é colocado numa posição mais elevada em relação ao chão. Isto cria uma instabilidade adicional que exige um maior esforço para estabilizar os músculos do tronco, incluindo os músculos abdominais, lombares e oblíquos. Ao envolver mais estes músculos, as pranchas ajudam a fortalecer e a tonificar a zona média.

2- Reduzir o stress nos pulsos e nos ombros:

As pranchas para flexões são uma alternativa útil para as pessoas que sofrem de dores nos pulsos ou nos ombros durante as flexões tradicionais. Ao colocar as mãos na plataforma elevada, reduz a flexão excessiva dos pulsos e a tensão nos ombros. Isto permite-lhe executar os seus movimentos de forma mais confortável e segura. Isto minimiza o risco de lesões e permite que as pessoas com problemas nas articulações continuem a treinar eficazmente.

3- A possibilidade de variar a intensidade e a dificuldade das flexões:

As pranchas de flexões oferecem uma gama de opções para ajustar a intensidade e a dificuldade do exercício. Ao alterar o seu ângulo, pode aumentar ou diminuir a resistência durante as flexões. Uma inclinação mais acentuada tornará o exercício mais difícil. Uma inclinação menos acentuada torna-o mais acessível aos principiantes. Esta flexibilidade permite-lhe progredir ao seu próprio ritmo e adaptar-se ao seu nível de fitness.

4- Reforço muscular global :

As pranchas de flexões trabalham uma grande variedade de músculos: músculos do peito, músculos dos ombros, tríceps, músculos do núcleo e estabilizadores. Ao envolver estes grupos musculares em simultâneo, ajudam a fortalecer a parte superior do corpo como um todo. Isto ajuda a desenvolver a força funcional, a resistência muscular e o equilíbrio muscular. Isto ajuda a evitar desequilíbrios musculares e lesões.

Neste artigo, descubra outros exercícios para fortalecer os seus músculos.