Os melhores exercícios com anéis de ginástica

Um acessório terrivelmente subestimado, os anéis são de facto uma das melhores peças de equipamento para o treino do peso corporal. Oferecem a possibilidade de realizar uma multiplicidade de exercícios, cada um mais completo que o último!

Neste artigo dar-lhe-emos toda a informação de que necessita para treinar com anéis. Descubra quais são os exercícios mais populares a fazer com o nosso atleta Johny, um especialista neste campo. De facto, este treinador desportivo pratica CrossFit há muitos anos e gere a preparação física de vários atletas. Portanto, não perca um minuto e continue a ler.

Porquê comprar anéis de ginástica?

Muitas pessoas ainda pensam que os anéis são apenas para ginastas. Pelo contrário, os anéis são acessíveis a todos. Quer seja homem ou mulher e qualquer que seja o seu nível de desporto, será capaz de construir os seus músculos de forma eficiente.

Além disso, os anéis têm a vantagem de serem facilmente transportáveis. Isto permite-lhe treinar onde e quando quiser!

Quando se utilizam os anéis, aumenta-se enormemente a força e constrói-se massa muscular. De facto, devido ao trabalho de estabilização exigido pelos anéis, novos músculos serão activados.

Como instalar os seus anéis?

Uma vez que tenha os seus anéis de ginástica, precisa de os pendurar correctamente para poder treinar em segurança. Mas, felizmente, são muito fáceis de instalar em apenas alguns minutos!

Primeiro, é preciso encontrar um lugar para pendurar o seu equipamento. Comece por verificar se o apoio escolhido é sólido.

É também importante que tenha um espaço com uma boa altura para um mínimo de conforto, assim como cerca de um metro à sua frente e atrás para praticar calmamente sem aterrar contra uma superfície.

O grande aspecto destes anéis é que as correias são graduadas, para que se possa encontrar rapidamente a altura certa!

Os 7 melhores exercícios a fazer com anéis:

Fileira de anéis

Realização do exercício

Colocar os anéis ao nível do peito.

Agarra-os, ancora os pés ao chão e baixa o corpo até que os braços estejam direitos e o corpo direito.

Depois puxe os anéis para levantar o seu corpo enquanto mantém o seu corpo bem embainhado.

Assim que o seu peito estiver nivelado com os anéis, volte à posição inicial com os braços direitos.

Músculos utilizados

O anel inclinado envolve principalmente os troncos e também os trapézios inferior e médio.

Aconselhamento

O nível de dificuldade pode ser ajustado, quanto mais o corpo é paralelo ao solo, mais difícil é a execução.

Bombas

Posicione as suas omoplatas no banco, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés no chão. Colocar os pés ligeiramente para fora para activar ainda mais o músculo glúteo. Posicionar a barra na prega da pélvis inferior. Levante a pélvis até que as pernas formem um ângulo recto com a articulação do joelho. Sugestão: Use uma almofada de espuma para aliviar o peso da barra na sua pélvis inferior 4 conjuntos de 6-8-10-12 repetições Começar o mais pesado possível e fazer 6 repetições, diminuir e fazer 8 repetições, diminuir novamente e fazer 10 repetições, diminuir uma última vez e fazer 12 repetições Tempo de repouso 3-2 minutos entre cada conjunto

Dips

Realização do exercício

Posicionar os anéis à altura do peito.

Pegue nos dois anéis com as mãos e puxe-se para cima.

Mantenha o corpo bem embainhado, os braços e as pernas direitos.

Depois, abaixe-se lentamente, mantendo os cotovelos aconchegados.

Vá ao seu limite e depois empurre para trás para regressar à posição inicial.

Músculos utilizados

Como um exercício multi-junta, os mergulhos trabalham vários músculos em sinergia. Os principais músculos visados por este movimento são os tríceps e a parte inferior dos músculos peitorais, mas também se trabalhará outros músculos como os deltóides, as costas, o trapézio e os músculos abdominais.

Aconselhamento

É importante manter os braços direitos e em posição elevada e os cotovelos dobrados para trás, não para fora.

Puxa

Realização do exercício

Coloque os anéis bem acima da cabeça.

Pegue em ambos os anéis com as mãos e puxe o seu corpo para cima.

Levante a cabeça até aos anéis dobrando os cotovelos.

Volte a descer lentamente até que os seus braços estejam direitos e depois levante-se.

Músculos utilizados

Os pull-ups são outro exercício multijointal que envolve muitos músculos. Para as costas, as tracções permitem trabalhar primeiro os grandes músculos dorsal e redondo, mas também os músculos trapézio e rombóide. Para os braços, são utilizados os bíceps, braquialis anterior, e braquioradialis (músculo do antebraço).

Aconselhamento

Os seus pés não devem tocar no chão.

Bainha de suspensão

Realização do exercício

Coloquem a altura dos vossos anéis a alguns centímetros do chão e depois coloquem-se numa posição de tábua com as mãos nos anéis.

O corpo deve ser perfeitamente direito, as mãos devem estar niveladas com os ombros, e o tremor deve ser controlado.

Aguentar o máximo de tempo possível.

Músculos utilizados

Este exercício é excelente para trabalhar toda a faixa abdominal.

Aconselhamento

Para uma bainha perfeita, é essencial manter uma boa postura, não elevar demasiado as nádegas, mas também não as baixar demasiado. A sua cabeça também deve ser posicionada de acordo com a sua coluna vertebral.

LSit

Realização do exercício

Coloque-se numa posição de apoio e traga as pernas paralelas ao chão.

Aguentar o máximo de tempo possível.

Músculos utilizados

O LSit trabalha muito mais músculos. Envolvem os abdominais, obliques, flexores da anca, quadríceps, tríceps, ombros, peitorais e até as costas.

Aconselhamento

Importante: os braços devem ser direitos e as omoplatas contraídas para baixo, para que se possa empurrar para cima e permanecer estável.

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