Treino completo para desenvolver as suas nádegas

Sabia que o gluteus maximus é o maior músculo que temos em termos de volume?

Está à procura de um treino completo para desenvolver os seus glúteos, já para não falar em ajudá-lo a melhorar o seu desempenho desportivo e prevenir as dores nas costas?

O treino dos glúteos, quadris e quadríceps deve ser incluído na rotina de treino de todos, uma vez que melhora a estabilidade e a potência. A activação eficaz dos glúteos também melhora o desempenho e reduz o risco de lesões ao proporcionar uma melhor postura. 

Um treino completo e intenso dos glúteos também queima um número significativo de calorias e melhora a aptidão geral.

Antes de revelar os melhores exercícios a realizar, descubra mais sobre a anatomia das nádegas, os diferentes músculos e os seus papéis para compreender melhor a sua função :

Anatomia das nádegas

Os glúteos maximus (gluteus maximus), gluteus medius (gluteus medius) e gluteus minimus (gluteus minimus) são os três músculos das nádegas.

O papel dos diferentes músculos dos glúteos:

  • Glúteos maiores (C)
    • Estabilização da pélvis
    • Extensão da coxa na pélvis
    • Rotação lateral da coxa
  • Glúteo médio (B)
    • Rapto da coxa na pélvis
    • Rotação interna da coxa (fascículos anteriores)
    • Rotação externa da coxa (feixes posteriores)
    • Estabilização lateral da pélvis quando em pé sobre um pé
  • Pequenos glúteos (A)
    • Rapto da coxa na pélvis.
    • Rotação interna da coxa.
    • Flexor ligeiro da anca.

Com que frequência se deve fazer a formação?

Pode treinar os seus glúteos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, é importante permitir muito tempo de recuperação entre as suas sessões de treino. Não existe uma regra específica sobre a duração do tempo de recuperação. No entanto, factores como a forma física, idade, saúde, peso ou mesmo a forma do dia desempenham um papel decisivo no tempo de recuperação.

O melhor conselho é ouvir o seu corpo; pode sentir-se preparado para fazer uma segunda ronda de treino. Bons indicadores são, por exemplo :

  • Acabaram-se os sentimentos de dores e dores ou de peso.
  • Acabou-se a sensação de fadiga muscular durante os movimentos quotidianos.
  • Sentir-se no seu melhor e descansar globalmente.

Para exercício leve a moderado, 12 a 24 horas de descanso devem ser suficientes para uma recuperação completa. Após um treino intenso de um determinado grupo muscular, poderá ser necessário um intervalo de 3 dias.

Formação completa dos glúteos

Aquecimento e activação dos glúteos

Após o seu aquecimento, comece com alguns exercícios de activação dos glúteos e mobilidade para despertar e desafiar os músculos que serão utilizados durante a fase de fortalecimento. Estes exercícios irão preparar o corpo para trabalhar com cargas.

Aqui estão alguns exercícios diferentes a fazer:

  • passeio lateral com banda elástica (colocada logo acima dos joelhos) / passeio lateral com banda elástica
  • amêijoa de banda lateral / rapto allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
  • os pontapés / subidas de costas
  • elevador de pernas laterais / hidrantes de incêndio
  • o levantamento das pernas para trás / pontapés de burro

Escolha dois exercícios por sessão de treino a partir desta lista, que pode realizar da seguinte forma

4 conjuntos de 20 repetições com um tempo mínimo de descanso

Uma vez aquecido, está na hora de treinar!

Agachamento

Fique de pé com a barra sobre os seus ombros. As suas pernas devem ter cerca de uma largura de ombro afastada. Depois dobre as pernas e empurre ligeiramente as nádegas para baixo. É preciso descer o mais baixo possível e manter uma boa posição. Finalmente, regressar à posição de partida.

Conselho: Mantenha sempre os joelhos para fora, mantenha as costas direitas e coloque o peso do corpo sobre os calcanhares (especialmente não sobre a frente dos pés).

4 conjuntos de 15-12-10-10-8

Comece com uma carga leve e faça 15 repetições, aumente a carga e faça 12 repetições, aumente novamente e faça 10 repetições e para a última carga definida o máximo possível e faça 8 repetições

2-3 minutos entre conjuntos

Hip trust

Posicione as suas omoplatas no banco, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés no chão. Colocar os pés ligeiramente para fora para activar ainda mais o músculo glúteo. Posicionar a barra na prega da pélvis inferior. Levante a pélvis até que as pernas formem um ângulo recto com a articulação do joelho.

Sugestão: Use uma almofada de espuma para aliviar o peso da barra na sua pélvis inferior

4 conjuntos de 6-8-10-12 repetições

Começar o mais pesado possível e fazer 6 repetições, diminuir e fazer 8 repetições, diminuir novamente e fazer 10 repetições, diminuir uma última vez e fazer 12 repetições

Tempo de repouso 3-2 minutos entre cada conjunto

Divisão búlgara

Pegue em dois halteres em cada mão e coloque a perna de trás sobre um suporte para a elevar, a altura do banco de pesos é ideal. O joelho da frente deve estar em ângulo recto. Depois suba e desça como faria para um lunge clássico.

Sugestão: Se lhe faltar equilíbrio, coloque a perna primeiro no banco e depois ponha o joelho para baixo para agarrar os halteres.

4 conjuntos de 8-10 repetições

Aumente a carga com cada conjunto até atingir a sua carga máxima

Tempo de repouso 2 minutos entre cada conjunto

Elevador morto DB

Pegar num haltere em cada mão de cada lado. Fique de pé com os joelhos muito ligeiramente dobrados e com os pés afastados na largura dos ombros. Depois dobre as ancas para trás e baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. A partir desta posição inclinada, erguer-se de forma controlada.

Dica: Mantenha as costas direitas e o pescoço alinhado com as costas.

4 conjuntos de 10 repetições

Aumente a carga com cada conjunto até atingir a sua carga máxima

Adução da anca, máquina

Sente-se no assento, coloque os pés nos apoios para os pés e o exterior dos joelhos contra o apoio. Comece com as coxas juntas e depois abra as pernas. Regresso à posição inicial, controlando o movimento.

Dica: Incline o tronco ligeiramente para a frente para aumentar a utilização do glúteo máximo

4 conjuntos de 10 repetições

Começar o mais pesado possível e diminuir a carga de cada vez, repouso mínimo entre conjuntos

Equipamento de ginástica para fortalecer as nádegas

  • Faixa elástica As bandas elásticas são o acessório perfeito para exercícios de activação dos glúteos.
  • Dumbbells Os halteres são um dos acessórios básicos de musculação e são utilizados para exercícios de glúteos, tais como rachaduras búlgaras e elevadores mortos.
  • Barra e discosolímpicos A barra e os discos são o equipamento essencial para a musculação gratuita. Permitem treinar exercícios multijuntas essenciais, tais como agachamentos e, acima de tudo, fazer progressos contínuos, acrescentando peso.
  • Rack O bastidor permite a realização de múltiplos exercícios, tais como agachamentos em total segurança!

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