Bare balastate și flexibile

Bare balastate și flexibile

Ce exerciții de culturism pot face cu greutăți și bare flexibile?

Iată câteva idei de exerciții musculare pe care le puteți face, pentru fiecare parte a corpului, folosind bare flexibile, cu greutăți.

• Squats cu greutăți: Ghemuirile cu greutăți sunt o versiune întărită a ghemuirii tradiționale. Puneți o halteră cu greutate pe umeri, în spatele gâtului sau în fața corpului. Apoi îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborî corpul spre sol, menținând spatele drept și genunchii în linie cu picioarele. Apoi împingeți prin călcâie pentru a vă îndrepta până la poziția de pornire.
• Plimbări cu greutăți: Plimbările cu greutăți vizează în principal mușchii picioarelor. Țineți o halteră cu greutate deasupra umerilor sau o pereche de gantere în fiecare mână. Faceți un pas înainte, îndoind piciorul din față la un unghi de 90 de grade și lăsând piciorul din spate să cadă spre sol. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați, alternând picioarele.
• Deadlift : Deadliftul este un exercițiu versatil care implică mai multe grupe musculare. Așezați o bară cu greutate în fața dvs., îndoiți genunchii și șoldurile menținând spatele drept. Apoi îndreptați-vă ridicând bara până când stați drept. Coborâți apoi bara, controlând mișcarea, și repetați exercițiul.

În acest articol, veți descoperi alte tipuri de exerciții pentru construirea picioarelor. Veți găsi o mulțime de exerciții și sfaturi despre cum să obțineți picioarele unui atlet.

Exerciții de antrenament de forță care vizează mușchii abdominali și de bază

• Crunch ponderat : Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate și țineți la piept o halteră cu greutate. Îndoiți ușor genunchii, angajați mușchii abdominali și ridicați trunchiul de la sol, contractând mușchii abdominali. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați mișcarea.
• Răsucire rusească cu bară cu greutăți : Așezați-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară cu greutăți în fața dvs. cu brațele întinse. Ținând spatele drept, rotiți partea superioară a corpului de la stânga la dreapta, mutând bara de pe o parte pe alta a corpului. Contrageți mușchii abdominali și oblici pe tot parcursul mișcării.
• Plank cu bara cu greutate pe spate: Puneți o bară cu greutate pe spate, chiar deasupra omoplaților, în poziția plank. Antebrațele trebuie să fie pe podea, iar degetele de la picioare sprijinite. Mențineți o poziție plank stabilă prin contractarea mușchilor din abdomen, spate și picioare. Asigurați-vă că vă mențineți corpul aliniat și nu lăsați șoldurile să cadă.
• Ridicarea picioarelor cu greutăți: Întindeți-vă pe spate, puneți-vă mâinile sub fese pentru a vă susține partea inferioară a spatelui și țineți o bară cu greutate între picioare. Ținând picioarele drepte și mușchii abdominali angrenați, ridicați picioarele în sus până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Apoi coborâți încet picioarele înapoi la podea, controlând mișcarea.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității

1. Întindere a ischiogambierilor cu o bară flexibilă: Puneți o bară flexibilă în fața dvs., țineți-o cu o prindere confortabilă și îndoiți ușor genunchii. Ținându-vă spatele drept, aplecați-vă încet înainte din șolduri. Păstrați picioarele ușor îndoite. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții din spate a picioarelor, în principal la nivelul ischiogambierilor. Mențineți această poziție timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați încet.
2. Întinderea umerilor cu o bară flexibilă: Țineți o bară flexibilă în fața dvs. cu brațele întinse. Întindeți un braț peste umăr și prindeți bara din spate, în timp ce cealaltă mână ține bara din față. Mențineți o ușoară tensiune în bară și trageți ușor în jos cu brațul superior pentru a întinde umărul. Mențineți poziția timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
3. Extensia coloanei vertebrale cu o bară flexibilă: Țineți o bară flexibilă în spatele spatelui, la nivelul umerilor, ținând fiecare capăt cu o mână. Ținând brațele ușor îndoite, înclinați-vă încet pe spate, întinzând ușor coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui. Mențineți poziția timp de aproximativ 20-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
4. Întindere a cvadricepsului cu o bară flexibilă: Țineți o bară flexibilă la partea din spate a piciorului, chiar deasupra gleznei, ținând-o cu o mână. Îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul spre fese, păstrând echilibrul. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții din față a coapsei, în cvadriceps. Mențineți poziția timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Când ar trebui să folosiți bare ponderate, flexibile?

Barele ponderate și flexibile pot fi utilizate în diverse discipline: dans, gimnastică, Pilates și așa mai departe. De fapt, acest echipament joacă multe roluri.

Pentru bare ponderate :

1. Consolidarea progresivă a mușchilor: Barele cu greutăți adaugă rezistență suplimentară exercițiilor dumneavoastră. Acest lucru promovează consolidarea musculară progresivă și creșterea forței.
2. Dezvoltarea rezistenței: Prin utilizarea barelor cu greutăți, puteți crește intensitatea antrenamentelor. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența musculară și cardiovasculară.
3. Îmbunătățirea echilibrului și a stabilității: Barele cu greutăți lucrează mușchii stabilizatori. Acest lucru vă îmbunătățește echilibrul și stabilitatea generală a corpului.

Pentru bare flexibile :

1. Îmbunătățirea flexibilității corpului: Barele flexibile sunt special concepute pentru a ajuta la întinderea mușchilor și articulațiilor. Acest lucru ajută la îmbunătățirea flexibilității întregului corp.
2. Dezvoltarea mobilității: Practicând exerciții cu o bară flexibilă, vă îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și capacitatea de a efectua mișcări funcționale cu fluiditate.
3. Prevenirea rănilor: Exercițiile efectuate cu o bară flexibilă pot ajuta la prevenirea leziunilor. Acestea optimizează flexibilitatea musculară și absorbția șocurilor.