Bolas de ginástica

Bola de ginástica

Como escolher a bola de ginástica certa?

• O peso suportado Certifique-se de que a bola suporta o seu peso. Em geral, as bolas de ginástica podem suportar entre 250 e 500 kg. Verifique as especificações do produto para se certificar de que é adequado para o seu peso.
• O material de fabrico As bolas de ginástica são geralmente feitas de PVC, borracha ou látex. Escolha um material de alta qualidade e resistente para que possa usufruir dos seus benefícios durante muito tempo.
• Qualidade de fabrico Verificar a resistência das costuras e da válvula de enchimento. Uma bola de ginástica de qualidade resistirá melhor a uma utilização intensiva.
• Inflação fácil Escolha um balão que seja fácil de encher e compatível com uma bomba de ar normal. Alguns modelos estão equipados com válvulas anti-fugas para facilitar a insuflação.
• O seu objetivo de utilização Defina os exercícios que pretende fazer com uma bola de ginástica. Se for para yoga, Pilates ou reabilitação, pode obter uma Mini balão de 25 cm de diâmetro. Para um treino de força avançado, opte por um modelo mais robusto.

Que exercícios se podem fazer com uma bola de ginástica?

1. Treino abdominal Coloque-se numa posição de prancha com os antebraços na bola e os pés no chão. Mantenha esta posição enquanto contrai os músculos abdominais.
2. Agachamentos na bola Coloque a bola entre as suas costas e uma parede e, em seguida, faça agachamentos enquanto rola lentamente pela parede. Regresse à posição de pé empurrando com os calcanhares.
3. Exercícios abdominais Sente-se na bola e deite-se de costas com os pés no chão. Faça abdominais, contraindo os músculos abdominais.
4. Alongamento Utilize a bola para apoiar as suas costas quando alongar as costas e as pernas. Também se pode sentar na bola para alongar os isquiotibiais.
5. Exercícios de fortalecimento das costas Deite-se de bruços sobre a bola e estique as costas levantando o tronco.
6. Flexões com os pés na bola Colocar os pés sobre a bola na posição de flexão. Faça flexões mantendo o equilíbrio.
7. Prancha dinâmica Na posição de prancha, role lentamente a bola para trás e para a frente, mantendo a estabilidade.
8. Exercícios de reabilitação Bolas de ginástica bolas de ginástica são também úteis na reabilitação para melhorar a mobilidade e a força após uma lesão.

Como é que se trabalha com uma bola de ginástica?

• Escolher a bola de ginástica certa Selecione a bola certa para si. Certifique-se de que escolhe uma bola de qualidade que corresponda aos seus objectivos de exercício.
• Começar com exercícios simples e progredir gradualmente Se a bola de ginástica é uma novidade para si, comece com exercícios simples para se familiarizar com o equilíbrio e a estabilidade que ela oferece. Aumente gradualmente a intensidade dos seus exercícios à medida que avança. Isto ajudá-lo-á a evitar lesões musculares.
• Manter uma postura correta A postura é essencial quando se trabalha com uma bola de ginástica. Certifique-se de que mantém a postura correta para evitar lesões. Mantenha as costas direitas e o seu núcleo (músculos abdominais e lombares) ativo para estabilizar o seu corpo.
• Não se esqueça de aquecer Como em qualquer exercício, comece com um aquecimento para preparar os músculos e as articulações. Exercícios ligeiros de aquecimento, como caminhar ou correr no local, podem ajudar a evitar lesões.
• Planear os seus exercícios Desenvolva um programa de treino que vise os seus objectivos específicos, sejam eles o reforço muscular, a estabilidade, a reabilitação ou a flexibilidade. Leia: 6 exercícios de fortalecimento muscular para as costas