6 esercizi per la schiena

Volete una schiena forte e ben definita? O semplicemente dire addio al mal di schiena? Lavorare con la schiena è essenziale per una buona postura, per prevenire le lesioni e per migliorare la forza generale. Scoprite 6 esercizi essenziali per rafforzare e scolpire la schiena in modo efficace!

Perché rafforzare la schiena?

Una schiena debole provoca tensioni e dolori. Rinforzandolo, si ottiene :

Migliore postura e meno dolore
Più forza per la vita di tutti i giorni
Minore rischio di lesioni
Una figura atletica

Muscoli chiave su cui lavorare

La schiena è composta da diversi muscoli essenziali:

Trapezio: stabilizzazione delle spalle
Latissimus dorsi: allargamento della schiena
Lombare: sostiene la colonna vertebrale
Romboidi: miglioramento della postura

6 esercizi efficaci per una schiena forte

Le trazioni - Il re degli esercizi

Coinvolge la dorsale maggiore, il bicipite e l’avambraccio.
Come si procede? Impugnare una sbarra alta, con i palmi rivolti in avanti, e tirare il corpo verso l’alto finché il mento non si trova sopra la sbarra, quindi abbassarsi lentamente.
Siete agli inizi? Usate un elastico per aiutarvi!

Barre rowing - Per una schiena folta

Mirate ai romboidi, al trapezio e al latissimus dorsi.
Come si procede? Piegatevi leggermente in avanti, afferrate un bilanciere e tiratelo verso l’ombelico, tenendo i gomiti vicini.
Buono a sapersi: Più ci si piega, più si agisce sulla parte bassa della schiena.

Deadlift - L'esercizio completo

Coinvolge tutta la schiena, i glutei e le gambe.
Come si procede? Afferrare un bilanciere, con i piedi sotto, spingersi sulle gambe, con la schiena dritta.
Attenzione: padroneggiare la tecnica prima di aumentare il carico!

La trazione verticale - Per allargare la schiena

Concentrarsi sui dorsali e sul trapezio.
Come si procede? Seduti alla macchina, afferrare la barra con una presa larga, tirarla al petto e controllare la salita.

La stampa orizzontale - Ideale per i principianti

Obiettivo: dorsi longus, romboidi e trapezio.
Come si procede? Seduti con i piedi ben piantati, tirate le maniglie verso lo stomaco, mantenendo la schiena dritta.
Suggerimento: sentite la contrazione nella schiena, non nelle braccia!

Estensioni lombari - Per una schiena forte

Rafforza i muscoli lombari e gli erettori spinali.
Come si procede? Su una panca lombare, incrociate le braccia sul petto, abbassatevi lentamente e poi rialzatevi, controllando i movimenti.