- Consigli sportivi
Allenamento completo per sviluppare i tuoi glutei
Sapevate che il gluteo massimo è il più grande muscolo che abbiamo in termini di volume?
Siete alla ricerca di un allenamento completo per sviluppare i glutei, che vi aiuti a migliorare le vostre prestazioni sportive e a prevenire il mal di schiena?
Il rafforzamento dei glutei, delle anche e dei quadricipiti merita di essere incluso nella routine di allenamento di tutti, poiché contribuisce a migliorare la stabilità e la potenza. Un’efficace attivazione dei glutei migliora anche le prestazioni e riduce il rischio di lesioni fornendo una migliore postura.
Un allenamento completo e intenso dei glutei permette inoltre di bruciare un numero significativo di calorie e di migliorare la forma fisica generale.
Prima di scoprire quali sono i migliori esercizi da fare, è bene informarsi sull’anatomia dei glutei, sui diversi muscoli e sul loro ruolo, per capire meglio come funzionano.
Il gluteo massimo (gluteus maximus), il gluteo medio (gluteus medius) e il gluteo minimo (gluteus minimus) sono i tre muscoli dei glutei.
Il ruolo dei diversi muscoli dei glutei:
Gluteo maggiore (C)
- Stabilizzazione del bacino
- Estensione della coscia sul bacino
- Rotazione laterale della coscia
Gluteo medio (B)
- Abduzione della coscia sul bacino
- Rotazione interna della coscia (fascicoli anteriori)
- Rotazione esterna della coscia (fasci posteriori)
- Stabilizzazione laterale del bacino quando si sta in piedi su un piede
Piccolo gluteo (A)
- Abduzione della coscia sul bacino.
- Rotazione interna della coscia.
- Leggero flessore dell’anca.
- Niente più sensazioni di dolori o pesantezza.
- Niente più sensazione di affaticamento muscolare durante i movimenti quotidiani.
- Sentirsi al meglio e riposati in generale.
Riscaldamento e attivazione dei glutei
Dopo il tuo riscaldamento, inizia con alcuni esercizi di attivazione e mobilità dei glutei per risvegliare e sfidare i muscoli che saranno usati durante la fase di rafforzamento. Questi esercizi prepareranno il corpo a lavorare con i carichi.
Ecco alcuni esercizi diversi da fare:
- camminata laterale a bande con un elastico (posto appena sopra le ginocchia) / camminata laterale a bande
- vongola a fascia laterale / abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux)
- il calcio di ritorno / contraccolpi
- sollevatore di gambe laterali / idranti
- il sollevamento delle gambe all’indietro / calci dell’asino
Scegliete due esercizi per sessione di allenamento da questa lista, che potete eseguire come segue:
4 serie di 20 ripetizioni con un tempo di riposo minimo
Una volta che ti sei riscaldato, è il momento di allenarsi!
Squat
Esecuzione dell’esercizio
- Mettetevi in piedi con la sbarra sulle spalle.
- Poi piegate le gambe e abbassate i glutei, spingendoli leggermente all’indietro. Devi abbassarti il più possibile e mantenere una buona posizione.
- Infine, tornate alla posizione di partenza.
Consigli :
- Tenete sempre le ginocchia in fuori, la schiena dritta e il peso del corpo sui talloni (soprattutto non sulla parte anteriore dei piedi).
- 4 serie di 15-12-10-8
- Iniziare con un carico leggero e fare 15 ripetizioni, aumentare il carico e fare 12 ripetizioni, aumentare ancora e fare 10 ripetizioni e per l’ultimo set caricare il più possibile e fare 8 ripetizioni
- 2-3 minuti tra i set
Fiducia nell’anca
Esecuzione dell’esercizio
- Posizionare le scapole sulla panca, con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi sul pavimento.
- Mettete i piedi leggermente verso l’esterno per attivare ulteriormente il muscolo gluteo.
- Posizionare la barra sulla piega del bacino inferiore.
- Sollevare il bacino fino a che le gambe formino un angolo retto con l’articolazione del ginocchio.
Consigli :
- Utilizzare una protezione in schiuma per alleggerire il peso della barra sulla parte inferiore del bacino.
- 4 serie di 6-8-10-12 ripetizioni
- Iniziare il più pesante possibile e fare 6 ripetizioni, diminuire e fare 8 ripetizioni, diminuire ancora e fare 10 ripetizioni, diminuire un’ultima volta e fare 12 ripetizioni
- Tempo di riposo 3-2 minuti tra ogni set
Spaccatura bulgara
Esecuzione dell’esercizio
- Prendete due manubri in ogni mano e appoggiate la gamba posteriore su un supporto per sollevarla: l’altezza della panca per pesi è ideale.
- Il ginocchio anteriore deve essere ad angolo retto.
- Poi vai su e giù come faresti per un affondo classico.
Consigli :
- Se non avete equilibrio, appoggiate prima la gamba sulla panca e poi il ginocchio a terra per afferrare i manubri.
- 4 serie di 8-10 ripetizioni
- Aumenta il carico con ogni set fino a raggiungere il tuo carico massimo
- Tempo di riposo 2 minuti tra ogni set
DB deadlift
Esecuzione dell’esercizio
- Prendete un manubrio in ogni mano su ogni lato.
- State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Poi piegate i fianchi all’indietro e abbassate il busto fino a renderlo quasi parallelo al suolo.
- Da questa posizione piegata, alzati in modo controllato.
Consigli :
- Mantenete la schiena dritta e il collo in linea con la schiena.
- 4 serie di 10 ripetizioni
- Aumenta il carico con ogni set fino a raggiungere il tuo carico massimo
Adduzione dell’anca, macchina
Esecuzione dell’esercizio
- Sedetevi sul sedile, mettete i piedi sui poggiapiedi e la parte esterna delle ginocchia contro il supporto.
- Inizia con le cosce unite e poi allarga le gambe.
- Ritornate alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Consigli :
- Inclinare leggermente il busto in avanti per esercitare una maggiore pressione sul gluteo massimo.
- 4 serie di 10 ripetizioni
- Iniziare il più pesante possibile e diminuire il carico ogni volta, riposo minimo tra le serie
Banda elastica
Le bande elastiche sono l’accessorio perfetto per gli esercizi di attivazione dei glutei.
Manubri
I manubri sono uno degli accessori di base del bodybuilding e sono utilizzati per esercizi per i glutei come le spaccate bulgare e i deadlifts.
Barra olimpica e disco
La barra dei pesi e i dischi sono l’attrezzatura essenziale per l’allenamento con i pesi liberi. Permettono di allenare esercizi multiarticolari essenziali come gli squat e, soprattutto, di fare progressi continui aggiungendo peso.
Rack
Il rack permette di eseguire esercizi multipli come gli squat in completa sicurezza!
