Die 8 besten Übungen mit Hanteln
Du hast Hanteln zu Hause, weißt aber nicht, wie du sie effektiv nutzen kannst? Die gute Nachricht: Diese kleinen Helfer sind echte Verbündete, wenn es darum geht, deinen gesamten Körper zu formen! Entdecke 8 gezielte Übungen, mit denen du ohne komplizierte Ausrüstung Brust-, Rücken-, Arm-, Schulter- und Beinmuskeln aufbauen kannst.
Warum Hanteln deine besten Fitness-Verbündeten sind
Hanteln bieten ein unschlagbares Verhältnis von Effizienz und Einfachheit :- Gezielte Arbeit an bestimmten Muskeln
- Beanspruchung der Stabilisatoren für eine bessere Körperhaltung
- Unglaubliche Vielseitigkeit (Dutzende von möglichen Übungen)
- Geeignet für alle Stufen, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen
- Perfekt, um zu Hause mit wenig Platz zu trainieren
8 kraftvolle Übungen mit Hanteln für einen kompletten Körper
Bankdrücken - Für wohlgeformte Brustmuskeln
Das Bankdrücken ist die Königsübung für die Brust. Er zielt auf die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps ab.
Tipp: Halte deine Ellenbogen am Scheitelpunkt leicht gebeugt, um die Spannung in den Brustmuskeln aufrechtzuerhalten.
- Lege dich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte oder eine Hantelbank.
- Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe
- Drücke die Hanteln zur Decke und atme dabei aus.
- Senke dich langsam wieder ab und atme dabei ein
- Führe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch
Seitheben - Für entwickelte Schultern
Diese Übung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab und sorgt für breitere und ausgeglichenere Schultern.
Tipp: Stell dir vor, du gießt Wasser aus einer Karaffe, um die richtige Position der Handgelenke beizubehalten.
- Stehen, gerader Rücken, Hanteln neben dem Körper
- Hebt die Arme seitlich bis zur Horizontalen an
- Halte für einen kurzen Moment oben
- Gehe langsam wieder nach unten und kontrolliere die Bewegung
- Führe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch
Crunchs mit Kurzhanteln - Für stählerne Bauchmuskeln
Tipp: Ziehe den Bauch während der gesamten Übung ein, um den Quermuskel zu trainieren, der für einen flachen Bauch wichtig ist.
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken
- Halte eine Hantel an deine Brust
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um die Schultern vom Boden abzuheben
- Gehe langsam nach unten, um die Spannung zu maximieren
- Führe 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch
Bizepscurl - Für starke Arme
Der unumgängliche Klassiker für einen wohlgeformten Bizeps!
Tipp: Wechsle den rechten und linken Arm ab, um die Intensität zu erhöhen und dich besser konzentrieren zu können.
- Stehen, gerader Rücken, Hanteln neben dem Körper
- Beuge die Unterarme und halte die Ellenbogen nah am Körper.
- Gehe nach oben, bis die Hanteln deine Schultern erreichen
- Gehe wieder nach unten, indem du die Bewegung kontrollierst
- Führe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch
Trizepsstrecker - Für straffe Arme
Tipp: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng zusammen, um den Trizeps perfekt zu isolieren.
- Liege oder sitze, halte eine Hantel mit beiden Händen über deinem Kopf
- Beuge deine Ellenbogen, um die Hantel hinter deinem Kopf nach unten zu führen.
- Zieht sich mit gestreckten Armen hoch, ohne die Ellbogen zu arretieren
- Führe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch
Pullover - Entwickelt einen breiten und kräftigen Rücken
Diese Übung zielt vor allem auf die großen Rückenmuskeln für einen V-förmigen Rücken ab.
Tipp: Atme beim Abwärtsgehen ein und beim Aufwärtsgehen aus.
- Lege dich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank
- Halte eine Hantel mit beiden Händen über deiner Brust
- Senke die Hantel hinter deinem Kopf mit leicht gebeugten Armen ab.
- Gehe durch Anspannen des Rückens wieder in die Ausgangsposition zurück
- Führe 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen durch
Einarmiges Rudern - Ein starker Rücken und Trapezmuskeln
Tipp: Halte deinen Rücken vollkommen gerade und parallel zum Boden, um den Effekt zu maximieren.
- Ein Knie und eine Hand stützen sich auf einer Bank ab
- Halte mit ausgestrecktem Arm eine Hantel in der anderen Hand
- Ziehe die Hantel zu deiner Hüfte, indem du das Schulterblatt anspannst.
- Geh langsam wieder runter
- Führe 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch
Goblet Squat mit Kurzhanteln - Für starke Beine
Tipp: Halte deinen Rücken gerade und deine Knie auf einer Linie mit deinen Zehen, um deine Gelenke zu schützen.
- Stehen, Füße schulterbreit auseinander, eine Hantel in beiden Händen auf Brusthöhe
- Steige hinab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen
- Schiebe deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie um 90°.
- Gehe nach oben, indem du dich mit den Fersen abstößt und die Gesäßmuskeln anspannst.
- Führe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch
Bonus: Ausfallschritte mit Hanteln
Tipp: Halte den Oberkörper gerade, um die Arbeit der Quadrizeps und der Gesäßmuskeln zu maximieren.
- Stehen, in jeder Hand eine Hantel
- Stelle ein Bein vor und gehe mit gebeugten Knien nach unten
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
- Drücke mit der vorderen Ferse nach oben
- Führe 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Bein durch
Dein wöchentliches Programm mit Hanteln
Montag: Oberkörper
- Bankdrücken: 3×12
- Seitliche Hebungen: 3×15
- Bizepscurl: 3×12
- Trizeps-Streckung: 3×12
Mittwoch: Unterkörper & Bauchmuskeln
- Ausfallschritte mit Hanteln: 3×10/Bein
- Crunches mit Hanteln: 4×10
- Goblet squats: 3×15
Freitag: Rücken & Bauch
- Pullover: 3×10
- Einarmiges Rudern: 3×10/Seite
- Crunches mit Hanteln: 3×15
Unsere Tipps, um deine Ergebnisse zu maximieren
- Beginnt mit einer 5-minütigen Aufwärmphase (Gelenkbeweglichkeit)
- Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen mit einer leichten Schwierigkeit ausführen kannst.
- Kontrolliere deine Bewegungen und vermeide Ruckeln
- Versorge dich vor, während und nach deiner Sitzung mit Feuchtigkeit
- Plane 1-2 Minuten Erholung zwischen jedem Satz ein
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