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10 Übungen zum Aufbau der Brustmuskeln
Für sehr viele Kraftsportler, vor allem Männer, ist der ” Brusttag ” die Sitzung, die sie nicht verpassen dürfen. Denn ein gut entwickelter Oberkörper steht für Kraft und verleiht der Figur dieses balinesische Aussehen.
Diese Muskelgruppe wird im Programm oft an die erste Stelle gesetzt, und viele Menschen wollen sie aufbauen, was jedoch regelmäßiges Training erfordert. Deshalb werden wir dir in diesem Artikel die besten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur liefern, damit du schneller und effektiver Fortschritte machen kannst.
Anatomie der Brustmuskeln
Die Brustmuskeln sind die Muskeln im Brustbereich, die den Brustkorb umschließen und aus zwei Muskeln bestehen; dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Sie bestehen aus mehreren Strahlen. Jeder Teil kann mithilfe spezifischer Übungen weiterentwickelt werden.
Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und seine Bündel
Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) besteht aus drei verschiedenen Bündeln: dem Schlüsselbeinbündel, dem Brustbeinbündel und dem Bauchbündel.
Schlüsselbeinbündel
Der Clavicularstrahl ist eine der Komponenten des Musculus pectoralis major. Er setzt am Schlüsselbein an und bildet so den oberen Teil des Brustmuskels. Dieses Bündel ist für die Verbreiterung und Definition des Schlüsselbeinbereichs des Muskels verantwortlich und trägt so zu einer athletischen Figur und mehr Kraft bei Bewegungen bei, die die Arme und die Brust einbeziehen.
Sternalbündel
Das Brustbeinbündel ist ein wesentlicher Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major). Er verläuft vom Brustbein, dem Knochen in der Mitte des Brustkorbs, bis zu den Rippen. Dieses Bündel trägt zu einer breiten und kräftigen Brustmuskulatur bei, indem es den mittleren Brustbereich stärkt. Er ist an verschiedenen Armbewegungen wie Beugung, Adduktion und Innenrotation beteiligt und sorgt für die nötige Stabilität bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten.
Abdominales Bündel
Das Abdominalbündel ist eines der Bündel des Musculus pectoralis major. Er hat seinen Ursprung im Bauchraum sowie im Musculus rectus. Dieses Bündel stärkt die Verbindung zwischen Bauch- und Brustmuskeln und trägt so zur Stabilität und Gesamtstärke des Oberkörpers bei. Er spielt eine Rolle bei Adduktions- und Beugebewegungen der Arme, insbesondere bei Tätigkeiten, die eine intensive Kontraktion der Brust- und Bauchmuskeln erfordern.
Der große Brustmuskel ist also ein großer, dreieckiger und kräftiger Muskel, der vom Brustkorb bis zum Oberarmknochen reicht. Er ist der voluminöseste Teil der Brustgliedmaße. Deshalb brauchen die Brustmuskeln, wenn du anfängst, oft länger als andere Muskeln, um sich zu entwickeln.
Der kleine Brustmuskel
Der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor) ist ein tiefer Muskel, der sich im vorderen und seitlichen Bereich der Schulter und des Brustkorbs befindet. Er wird vom großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) bedeckt, was ihn weniger unsichtbar macht. Trotzdem spielt er eine entscheidende Rolle bei der Bewegung der Schulterblätter, wodurch diese gesenkt und gespreizt werden können. Dies trägt zur Stabilität und Beweglichkeit der Schulter bei. Darüber hinaus kann der kleine Brustmuskel auch bei der Atmung helfen, indem er die Ausdehnung des Brustkorbs bei tiefer Einatmung erleichtert. Dieser Muskel spielt eine wichtige Rolle für die Funktionalität und Beweglichkeit der Schulter und des Brustkorbs.
10 Übungen für eine umfassende Entwicklung der Brustmuskeln
Auf den oberen Teil der Brustmuskeln zielen
Schrägbankdrücken mit Stange oder Kurzhanteln
- Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad ein. Eine höhere Neigung zielt mehr auf den oberen Teil deiner Brustmuskeln ab.
- Lege dich auf die Bank, indem du deine Füße fest auf den Boden stellst und deinen Rücken fest gegen die Bank drückst.
- Wenn du eine Stange benutzt, greife sie mit einem Griff, der etwas breiter als deine Schulterbreite ist. Wenn du Hanteln verwendest, halte sie fest auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Senke die Stange oder die Hanteln langsam ab, bis sie deine Brust berühren oder sich ihr leicht nähern, wobei deine Ellenbogen leicht gebeugt und nach außen gerichtet bleiben.
- Drücke die Stange oder die Hanteln nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst und darauf achtest, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt.
- Arretiere am Ende der Bewegung kurz deine Arme und senke dann die Stange oder die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Bankdrücken an der Stange Hochgriff
- Lege dich auf die Hantelbank, stelle deine Füße fest auf den Boden und halte deinen Rücken fest gegen die Bank gedrückt.
- Lege deine Hände auf die Stange, wobei dein Griff etwas breiter als schulterbreit ist. Dein Griff sollte ein “Hochgriff” sein, d. h. deine Hände sind über deinen Schultern positioniert, wenn die Stange gesenkt wird.
- Löse die Stange von der Halterung und senke sie langsam ab, bis sie deine Brust berührt oder sich ihr leicht nähert, wobei deine Ellenbogen leicht gebeugt und nach außen gerichtet bleiben.
- Drücke die Stange nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst und darauf achtest, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt. Konzentriere dich während der Anstrengung auf den oberen Teil deiner Brustmuskeln.
- Halte deine Arme kurz gestreckt, bevor du die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst.
Schrägbankdrücken mit Hanteln
- Stellt die Neigung der Bank auf etwa 30 bis 45 Grad ein. Eine steilere Neigung verstärkt die Ausrichtung auf den oberen Teil deiner Brustmuskeln stärker.
- Setze dich auf die Schrägbank und halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Stelle deine Füße fest auf den Boden, um eine stabile Position beizubehalten.
- Aus dieser Sitzposition heraus senkst du die Hanteln langsam seitlich ab, wobei deine Arme leicht gebeugt und deine Ellenbogen nach außen gerichtet bleiben.
- Spüre die Kontraktion deiner Brustmuskeln und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hanteln nach oben bringst und die Bewegung deiner Brustmuskeln zum Anheben nutzt.
So zielen Sie auf den mittleren Brustmuskelbereich ab
Bankdrücken an der Stange oder mit Kurzhanteln
- Passt den Neigungswinkel der Bank auf etwa 30 bis 45 Grad an.
- Lege dich auf die Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen und dein Rücken fest gegen die Bank gedrückt wird.
- Wenn du eine Stange benutzt, greife sie mit einem Griff, der etwas breiter als deine Schulterbreite ist. Wenn du Hanteln verwendest, halte sie fest auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Senke die Stange oder die Hanteln langsam ab, bis sie deine Brust berühren oder sich ihr leicht nähern, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und nach außen gerichtet bleiben.
- Drücke die Stange oder die Hanteln nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst und darauf achtest, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt.
- Beende die Bewegung mit einer kurzen Kontraktion der Arme und bringe die Stange oder die Hanteln dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Pumpen
- Stelle dich in die Brettposition, wobei deine Hände etwas breiter als schulterbreit sind und deine Arme gestreckt sind.
- Achte darauf, dass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln einsetzt.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, während du deinen Körper in einer Linie hältst. Gehe so weit nach unten, dass dein Oberkörper nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
- Drücke dich dann durch deine Handflächen zurück in die Ausgangsposition und spanne dabei deine Brustmuskeln an.
Abstände zu den Kabeln
- Platziere die Griffe eines Seils auf jeder Seite etwas höher als deine Schultern.
- Halte in jeder Hand einen Griff, der zum Kabel zeigt, und gehe so weit zurück, dass deine Arme vor dir ausgestreckt sind.
- Halte die Arme während der gesamten Übung leicht gebeugt und die Ellbogen leicht angewinkelt.
- Beginne die Bewegung, indem du deine Arme seitlich ausbreitest, die Kontrolle behältst und die Kontraktion deiner Brustmuskeln spürst.
- Spreize deine Arme weiter, bis deine Hände auf Schulterhöhe oder etwas darunter sind.
- Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme nach vorne bringst.
Pullover
- Lege dich im rechten Winkel zu einer Bank auf diese, sodass nur der obere Teil deines Rückens auf der Bank liegt und dein Kopf und deine Schultern herausschauen.
- Halte eine Hantel mit beiden Händen über deiner Brust, die Arme sind gestreckt und leicht gebeugt.
- Senke die Hantel langsam hinter deinem Kopf ab, während du deine Arme gestreckt hältst, bis du eine leichte Dehnung in den Brustmuskeln spürst.
- Spanne deine Brustmuskeln an und bringe die Hantel in die Ausgangsposition über deiner Brust zurück, wobei du hauptsächlich die Kraft deiner Brustmuskeln für die Bewegung nutzt.
Um den unteren Teil der Brustmuskeln anzusprechen
Bankdrücken mit Stange oder Hanteln
- Stelle die Bank in eine deklinierte Position, bei der das obere Ende höher liegt als das untere Ende. Dadurch entsteht ein Winkel des Niedergangs.
- Lege dich auf die Bank und stelle deine Füße unter die dafür vorgesehenen Stützen, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Wenn du eine Stange benutzt, greife sie mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Wenn du Hanteln verwendest, halte sie fest mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
- Senke die Stange oder die Hanteln langsam in Richtung des unteren Teils deiner Brustmuskeln, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und nach außen gerichtet bleiben.
- Drücke die Stange oder die Hanteln nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst und darauf achtest, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt.
- Halte deine Arme für einen kurzen Moment in der gesperrten Position und führe dann eine kontrollierte Abwärtsbewegung der Stange oder der Hanteln in die Ausgangsposition aus.
Spagat mit Kurzhanteln
- Stelle die Bank in eine deklinierte Position, wobei das obere Ende höher als das untere Ende positioniert ist.
- Setze dich auf die Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen und dein Rücken fest gegen die Bank gedrückt wird.
- Halte in jeder Hand eine Hantel, wobei deine Arme vor dir ausgestreckt sind und die Handflächen nach innen zeigen.
- Senke die Arme langsam seitlich ab, indem du die Ellbogen öffnest, bis du eine leichte Dehnung im unteren Teil der Brustmuskeln spürst.
- Spanne die Brustmuskeln an und bringe die Arme in die Ausgangsposition zurück, wobei du hauptsächlich die Kraft deiner Brustmuskeln für die Bewegung nutzt.
Zur Stärkung des kleinen Brustmuskels (beim Aufwärmen)
- Gehe in eine liegende Position mit angewinkelten Beinen und einem ausgestreckten Arm, der hinter deinem Kopf auf dem Boden liegt.
- Dann senke und kippe das Schulterblatt nach hinten, indem du das Gewicht der Beine den Brustkorb auf der gegenüberliegenden Seite mitziehen lässt, bis du die Dehnung spürst.
- Suche beim Einatmen die Öffnung des Brustkorbs und betone die Dehnung, indem du beim Ausatmen einen Druck auf den Brustkorb nach unten ausübst.
Komplettes Training für die Brustmuskeln
Training
Muskelgruppe | Übungen | Sätze x Wiederholungen | Ruhezeit |
Brustmuskeln | Aufwärmen -Streckung des kleinen Brustmuskels im Liegen am Boden -Spreizungen mit Gummiband -Rudergerät 2′ | Rundreise 3×10 | 2′ |
Bankdrücken | 4×10 | 2′ | |
Schrägbankdrücken | 4×10 | 2′ | |
Abstände zu den Kabeln | 4×10 | 2′ | |
Pumpen | 4×15 | 2′ | |
Pullover | 3×8-10-12 | 1’30 |
Tipps
Hier sind einige Tipps für Übungen zur Stärkung der Brustmuskeln :
- Variiere deine Übungen: Verwende eine Kombination aus Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Liegestützen, Spreizübungen und Isolationsübungen wie Spreizen am Kabelzug. Dadurch können die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln trainiert und verschiedene Muskelfasern stimuliert werden.
- Halte dich fit: Achte darauf, dass du bei jeder Übung eine gute Technik hast, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Bewegung zu maximieren. Halte deinen Rücken gerade, die Schultern zurück und vermeide es, mit anderen Muskeln zu kompensieren.
- Kontrolliere die Bewegung: Nimm bei den Brustmuskelübungen ein langsames und kontrolliertes Tempo an. Vermeide abrupte oder ruckartige Bewegungen, indem du bei jeder Wiederholung den Schwerpunkt auf die Muskelkontraktion legst.
- Voller Bewegungsumfang: Versuche, bei deinen Übungen einen vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Das bedeutet, die Stange oder die Hanteln so tief wie möglich abzusenken und bis zur vollständigen Streckung der Arme zurückzuführen, wobei du den gesamten Bewegungsbereich deiner Brustmuskeln ausnutzt.
- Passe die Belastung und die Sätze an: Wähle geeignete Belastungen, die es dir ermöglichen, eine gute Form zu bewahren und gleichzeitig das Gefühl intensiver Muskelarbeit zu haben. Verwende Sätze und Wiederholungen, die an dein Fitnessniveau und deine Ziele angepasst sind.
- Arbeite an der Progression: Erhöhe allmählich die Intensität deines Trainings, indem du das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Stetige Fortschritte sind wichtig, um das Wachstum und die Muskelentwicklung weiter anzuregen.
- Vernachlässige nicht die anderen Muskelgruppen: Die Brustmuskeln sind wichtig, aber es ist auch entscheidend, ergänzende Muskeln wie Rücken, Schultern und Trizeps zu trainieren, um einen ausgewogenen Muskelaufbau und eine allgemeine Stabilität zu erreichen.
Zu lesen : 6 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
- Achte auf die Erholung: Achte darauf, dass du deinen Brustmuskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung gibst. Ruhe und eine angemessene Ernährung sind wichtig, um das Muskelwachstum zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
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