Barras com balastro e flexíveis

Barras com balastro e flexíveis

Que exercícios de musculação podes fazer com barras pesadas e flexíveis?

Aqui estão algumas ideias de exercícios musculares que podes fazer, para cada parte do corpo, utilizando barras flexíveis e pesadas.

• Agachamentos com pesos: Os agachamentos com pesos são uma versão reforçada dos agachamentos tradicionais. Coloca uma barra com peso nos ombros, atrás do pescoço ou à frente do corpo. Depois, dobra os joelhos e as ancas para baixar o corpo em direção ao chão, mantendo as costas direitas e os joelhos alinhados com os pés. Depois, empurra os calcanhares para te endireitares e voltares à posição inicial.
• Fazes lunges com pesos: Os lunges com peso visam principalmente os músculos das pernas. Segura uma barra com peso sobre os ombros ou um par de halteres em cada mão. Dá um passo em frente, dobrando a perna da frente num ângulo de 90 graus e deixando a perna de trás cair em direção ao chão. Empurra o calcanhar da perna da frente para voltares à posição inicial. Repete, alternando as pernas.
• Levantamento terra : O deadlift é um exercício versátil que envolve vários grupos musculares. Coloca uma barra com peso à tua frente, dobra os joelhos e as ancas, mantendo as costas direitas. Depois endireita-te, levantando a barra até ficares direito. Depois, baixa a barra, controlando o movimento, e repete o exercício.

Neste artigo, vais descobrir outros tipos de exercícios para fortalecer as tuas pernas. Encontrarás muitos exercícios e conselhos para ter as pernas de um atleta.

Exercícios de treino de força para trabalhar os músculos abdominais e do núcleo

• Crunch com peso : Para este exercício, deita-te de costas e segura uma barra com peso junto ao peito. Dobra ligeiramente os joelhos, contrai os músculos abdominais e levanta o tronco do chão, contraindo os músculos abdominais. Depois, regressa lentamente à posição inicial. Repete o movimento.
• Torção russa com barra de pesos : Senta-te no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Segura uma barra de pesos à tua frente com os braços estendidos. Mantendo as costas direitas, roda o tronco da esquerda para a direita, deslocando a barra de um lado para o outro do corpo. Contrai os músculos abdominais e oblíquos durante todo o movimento.
• Prancha com barra de peso nas costas: Coloca uma barra com peso nas costas, mesmo acima das omoplatas, em posição de prancha. Os teus antebraços devem estar no chão e os dedos dos pés apoiados. Mantém uma posição de prancha estável, contraindo os músculos do abdómen, das costas e das pernas. Certifica-te de que manténs o corpo alinhado e não deixas as ancas descaírem.
• Levanta as pernas com peso: Deita-te de costas, coloca as mãos debaixo das nádegas para apoiar a zona lombar e segura uma barra com peso entre os pés. Mantendo as pernas esticadas e os abdominais contraídos, levanta as pernas para cima até ficarem perpendiculares ao chão. Depois, baixa lentamente as pernas até ao chão, controlando o movimento.

Exercícios para melhorar a flexibilidade e a mobilidade

1. Alongamento dos isquiotibiais com uma barra flexível: Coloca uma barra flexível à tua frente, segura-a com uma pega confortável e dobra ligeiramente os joelhos. Mantendo as costas direitas, inclina-te lentamente para a frente a partir das ancas. Mantém as pernas ligeiramente dobradas. Deves sentir um alongamento na parte de trás das pernas, principalmente nos isquiotibiais. Mantém esta posição durante cerca de 20 a 30 segundos e depois solta-a lentamente.
2. Alongamento dos ombros com uma barra flexível: Segura uma barra flexível à tua frente com os braços estendidos. Passa um braço por cima do ombro e agarra a barra por trás, enquanto a outra mão segura a barra pela frente. Mantém uma ligeira tensão na barra e puxa suavemente para baixo com o braço para esticar o ombro. Mantém a posição durante cerca de 20 a 30 segundos e depois repete do outro lado.
3. Extensão da coluna vertebral com uma barra flexível: Segura uma barra flexível atrás das costas, ao nível dos ombros, segurando cada extremidade com uma mão. Mantendo os braços ligeiramente dobrados, inclina-te lentamente para trás, estendendo suavemente a coluna vertebral. Deves sentir um alongamento ao longo das costas. Mantém a posição durante cerca de 20 a 30 segundos e depois volta lentamente à posição inicial.
4. Alongamento dos quadríceps com uma barra flexível: Segura uma barra flexível na parte de trás da perna, mesmo acima do tornozelo, segurando-a com uma mão. Dobra o joelho e traz o calcanhar em direção às nádegas, mantendo o equilíbrio. Deves sentir um alongamento na parte da frente da coxa, nos quadríceps. Mantém a posição durante cerca de 20 a 30 segundos e depois repete do outro lado.

Quando deves utilizar barras flexíveis e pesadas?

As barras ponderadas e flexíveis podem ser utilizadas numa grande variedade de disciplinas: dança, ginástica, Pilates, etc. De facto, este equipamento desempenha muitas funções.

Para barras ponderadas :

1. Fortalecimento muscular progressivo: As barras com pesos adicionam resistência extra aos teus exercícios. Isto promove o fortalecimento muscular progressivo e o aumento da força.
2. Desenvolve a resistência: Ao utilizares barras com pesos, podes aumentar a intensidade dos teus treinos. Isto ajuda a melhorar a tua resistência muscular e cardiovascular.
3. Melhora o equilíbrio e a estabilidade: As barras com pesos trabalham os músculos estabilizadores. Isto melhora o teu equilíbrio e a estabilidade geral do corpo.

Para barras flexíveis :

1. Melhora a flexibilidade do corpo: As barras flexíveis são especialmente concebidas para ajudar a esticar os músculos e as articulações. Isto ajuda a melhorar a flexibilidade de todo o corpo.
2. Desenvolve a mobilidade: Ao praticar exercícios com uma barra flexível, melhora a mobilidade das articulações e a capacidade de realizar movimentos funcionais de forma fluida.
3. Prevenção de lesões: Os exercícios realizados com uma barra flexível podem ajudar a prevenir lesões. Optimiza a flexibilidade muscular e a absorção de choques.