Wie man durch Krafttraining schlanker wird

Muskelaufbauprogramm, um schlanker zu werden

Einführung in ein Half-Body-Trainingsprogramm im Kraftraum

Dieses Trainingsprogramm kann nachvollzogen werden, um Gewicht zu verlieren. Es basiert auf einem Half-Body-Training mit zwei Trainingseinheiten pro Woche; die erste ist dem Oberkörper gewidmet, die zweite dem Unterkörper, und eine dritte Einheit ist dem Cardio-Training gewidmet. Je nach deinen Vorlieben kannst du ein HIIT-Training beim Laufen, auf dem Crosstrainer oder sogar beim Schwimmen absolvieren.

Einheit 1: Oberkörper (detaillierte Übungen)

• Klimmzüge – 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen : Sie bauen Kraft und Muskelmasse im Rücken auf, insbesondere die Muskeln des großen Rückenmuskels und der Arme. Verwende eine feste Klimmzugstange oder eine Klimmzugmaschine, um die Übung durchzuführen.
• Seitheben – 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen : Diese Übung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab, die sich an den Seiten der Schultern befinden. Verwende leichte bis mittelschwere Kurzhanteln und führe eine kontrollierte Seitwärtsbewegung aus, wobei die Arme leicht gebeugt bleiben.
• Bankdrücken – 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen : Das Bankdrücken ist eine klassische Übung, um die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Schultern zu trainieren. Halte auf einer Bank liegend eine Stange oder Hanteln über der Brust und senke sie langsam nach unten, bis deine Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Drücke sie dann nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst.
• Reißen Hanteln – 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen : Diese Übung beansprucht die Muskeln der Schultern, der Arme und des oberen Rückens. Halte ein Paar Hanteln vor deinen Oberschenkeln mit einem neutralen Griff. Hebe mit gestreckten Armen die Hanteln in einem Bogen an, bis sie Schulterhöhe erreicht haben, und senke sie dann kontrolliert wieder ab.
• Dips – 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen : Dips eignen sich hervorragend zum Aufbau der Armmuskulatur insbesondere des Trizeps, der Brustmuskeln und der vorderen Schultern. Verwende einen Parallelbarren oder eine Dips-Maschine. Lege deine Hände auf die Stangen, senke deinen Körper ab und beuge deine Ellbogen, bis deine Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücke deinen Körper dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Gainage & Vacuum – 5 Sätze : Der Gainer ist eine Übung zur Stärkung der Bauch- und Kernmuskulatur. Nimm eine Brettstellung ein, halte deinen Körper gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position bei jedem Satz für einige Sekunden. Übe anschließend auch das Vakuum, bei dem die Bauchmuskeln angespannt werden, indem der Bauch nach innen gesaugt wird. Halte diese Kontraktion bei jedem Satz für einige Sekunden.

Einheit 2: Unterkörper (detaillierte Übungen)

• Kniebeuge – 4 Sätze mit 8-10-12-15 Wiederholungen : Die Kniebeuge zielt vor allem auf die Beinmuskeln ab, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Beginne mit einem angemessenen Gewicht auf einer Stange, die über deine Schultern gelegt wird, gehe mit gebeugten Knien und Hüften nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann durch deine Fersen nach oben.
• Kreuzheben – 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen : Beim Kreuzheben werden vor allem die Rückenmuskeln, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel beansprucht. Platziere eine Stange vor dir, beuge dich mit geradem Rücken vor und greife die Stange mit einem Pronationsgriff. Richte dich mithilfe der Beine und der Hüfte auf, indem du die Stange anhebst, bis du in einer aufrechten Position bist. Danach senke die Stange wieder ab.
• Langsitz – 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen : Langsamen Schlitzübungen beanspruchen die Beinmuskeln, insbesondere den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, beuge die Knie, um nach unten zu gehen, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du durch die vordere Ferse drückst.
• Oberschenkelpresse – 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen : Die Oberschenkelpresse zielt vor allem auf den Quadrizeps ab. Sitze auf einer Oberschenkelpressenmaschine und schiebe die Plattform mithilfe der Kraft deiner Beine nach außen. Kehre dann in die Ausgangsposition t zurück.
• Hip Thrust – 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen : Der Hip Thrust zielt auf die Gesäßmuskeln ab. Setze dich mit dem Rücken gegen eine Bank und lege eine belastete Stange auf deine Hüften. Drücke mithilfe deiner Gesäßmuskeln deine Hüften nach oben, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien entsteht. Gehe kontrolliert wieder nach unten.
• Springseil – 10 Sätze à 30 Sekunden : Das Springseil hilft, die Koordination, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch zu verbessern. Springe 30 Sekunden lang mit mäßigem Tempo und ruhe dich dann für kurze Zeit aus, bevor du mit dem nächsten Satz beginnst.

Eine Sitzung, die dem Kardiotraining gewidmet ist

• HIIT-Training (Laufen) : sprinte 30 Sekunden lang mit voller Intensität. Wechsle mit einem leichten Spaziergang oder Joggen für 1 Minute ab. Wiederhole dieses Muster aus Sprint und aktiver Erholung 10 bis 15 Minuten lang.
  Lerne diesen Artikel kennen, um ein HIIT-Training effektiv durchzuführen.
• Ellipsenfahrrad : Treten Sie 1 Minute lang bei hohem Widerstand und hohem Tempo in die Pedale. Reduziere den Widerstand und trete 1 Minute lang in einem langsameren Tempo in die Pedale. Wiederhole dieses Muster aus hohem und niedrigem Widerstand 10 bis 15 Minuten lang.
• Schwimmen: Schwimmt 1 Minute lang in einem intensiven Tempo und verwendet dabei verschiedene Schwimmarten (Kraul, Rücken, Brust usw.). Wechsle für 1 Minute zu einem langsameren Schwimmen. Wiederhole die Übung für 10 bis 15 Minuten.