Sportliche Ratschläge
10 Juli 2023

Was ist Deadlift?

Das Kreuzheben, auch bekannt als Deadlift, ist eine der grundlegendsten und umfassendsten Übungen im Krafttraining und in der Athletik. Es handelt sich um eine Grundbewegung, die von zahlreiche MuskelgruppenDazu gehören die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln, der Hamstrings, der Quadrizeps und der Wadenmuskeln. Deadlifting beinhaltet das Heben einer mit Gewicht beladenen Stange vom Boden in eine aufrechte Position, wobei hauptsächlich die Kraft der Beine und der Hüfte eingesetzt wird.

Er wird oft als einer der zuverlässigsten Krafttests und athletischen Leistungsmessungen, da sie sowohl Kraft als auch gute Technik erfordert, um korrekt ausgeführt zu werden. In diesem Artikel erkunden wir die verschiedenen Aspekte des Kreuzhebens, seine Vorteile, die beanspruchten Muskelgruppen, die Ausführung und wie Sie es effektiv in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.

Warum sollte man Kreuzheben praktizieren?

Kreuzheben ist eine wichtige Übung, die in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte, egal ob Sie Sportler oder Fitnessfanatiker sind oder einfach nur eine bessere Kondition anstreben.

1. Verbessert die Alltagstauglichkeit :

Kreuzheben ist eine funktionelle Bewegung, die Alltagshandlungen simuliert, z. B. das Heben schwerer Gegenstände vom Boden. Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, stärkst du die Muskeln und die spezifischen Bewegungen, die du brauchst, um diese täglichen Aufgaben effizienter zu erledigen. Dies führt zu einer besseren Funktionalität bei deinen täglichen Aktivitäten, z. B. beim Tragen von Einkäufen, beim Verschieben von Möbeln oder beim Tragen deiner Kinder.

2. Stärkt die Gelenke :

Beim Kreuzheben werden die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke auf funktionelle und sichere Weise beansprucht. Dies trägt dazu bei, die Gelenkstrukturen zu stärken, ihre Stabilität zu verbessern und langfristig Gelenkverletzungen vorzubeugen.

3. Beugt Verletzungen vor :

Durch die Stärkung der Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln, der Hamstrings und der Quadrizeps trägt Kreuzheben zur Vorbeugung von häufigen Verletzungen wie Kreuzschmerzen und Gelenkverletzungen bei. Durch den Aufbau einer ausgewogenen Muskulatur und einer funktionellen Kraft schaffst du eine solide Grundlage für deinen Körper, wodurch das Verletzungsrisiko bei körperlichen Aktivitäten oder abrupten Bewegungen sinkt.

Kreuzheben: Für welche Muskelgruppen?

Das Kreuzheben ist eine der wenigen Kraftübungen, mit der fast alle Muskeln des menschlichen Körpers stimuliert werden können. Es handelt sich um eine sogenannte polyartikuläre Übung, die bei der Entwicklung der Oberschenkel, des Gesäßes und der Muskeln des gesamten Rückens hilft, aber nicht nur.

Hier findest du die wichtigsten Muskeln, die bei der Ausführung des Deadlifts beansprucht werden.

- Hauptmuskeln, die beansprucht werden :

Erektorische Muskeln der Wirbelsäule: Diese Muskelgruppe wird aktiviert, wenn du aufstehst.

Musculus gluteus maximus oder großer Gesäßmuskel ; streckt die Hüfte, wenn du aufstehst, und arbeitet gegen den Widerstand.
Musculus quadriceps femoris; ist für die Streckung des Beins verantwortlich und hilft dabei, das Gewicht nach oben zu verlagern.

- Sekundäre Muskeln, die beansprucht werden :

Trapezmuskel; stabilisiert das Schulterblatt und ermöglicht es, die Schultern zu heben, zu senken oder auch nach hinten zu ziehen.
Hamstring-Muskeln; stabilisieren das Kniegelenk und helfen bei der Streckung der Hüfte.
Großer Rückenmuskel ; ermöglicht das Anheben des Rumpfes, wenn du sitzt
Bauchmuskulatur : Hilft dir, dich während der Ausführung der Bewegung zu stabilisieren.
Rhomboidmuskel; dieser Muskel stabilisiert das Schultergelenk und ermöglicht das Anheben der Schulter.
Unterarmmuskeln: Die Kraft deines Griffs kommt aus den Muskeln deiner Hand und deines Unterarms und hilft dir, die Stange fest zu halten.

Wie führt man das Kreuzheben richtig aus?

Stelle deine Füße schulterbreit auf und die Stange vor dir auf Höhe deiner Schienbeine.
Greife die Stange mit beiden HändenWenn du die Stange mit einer Hand in Pronation oder mit einer Hand in Pronation und der anderen Hand in Supination an der Außenseite der Knie hältst.
Beuge die Knie so dass die Lendenmuskeln verriegelt werden und der Rücken vollkommen gerade bleibt.
Spanne die Bauchmuskeln anund hebe, während du deinen Blick nach vorne gerichtet hältst, den Oberkörper durch die Kraft der synchronisierten Beine und des Rückens an.
Einmal in eine aufrechte Position, ohne den Rücken durchzudrücken, geht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Start keinen Ruck geben. Die Anstrengung muss progressiv sein und konstant sowohl beim Auf- als auch beim Absteigen, um die Bewegung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden..

Zusätzliche Tipps zum sicheren Üben von Kreuzheben

Führe vor den Trainingssätzen Aufwärmsätze durch und steigere dann allmählich die Belastung, um dich nicht dem Risiko einer Verletzung auszusetzen.
Achte während der Ausführung der Bewegung besonders auf deinen Rücken ; gehe beim Kreuzheben nicht ins Hohlkreuz oder rolle deinen Rücken ab.
Es ist wichtig, die Stange während der Bewegung nahe am Körper zu halten; konzentriere dich deshalb auf die Kontraktion der großen Rückenmuskeln, damit sich die Stange linear bewegt.
Ein guter Griff ist für das Üben von Kreuzheben unerlässlich. Damit dir die Stange bei der Übung nicht aus der Hand rutscht, kannst du deine Daumen unter deine Finger legen.
Achte aufgeeignetes Schuhwerk, d. h. Modelle mit flachen Sohlen, im Notfall kann man das Kreuzheben auch in Sportsocken üben. Konzentriere dich auch auf einen Abstoß mit dem ganzen Fuß und suche dabei nach drei Kontaktpunkten: dem großen Zeh, dem kleinen Zeh und der Ferse.