- Benessere
Come recuperare dopo lo sport
Ma quali sono i metodi giusti da adottare? Esistono modi efficaci e naturali per recuperare?
Questa fase è essenziale per sentirsi di nuovo in forma per la prossima sessione di allenamento. E prima il corpo si rigenera, prima sarà possibile ricominciare ad allenarsi. È per questo che gli sportivi mettono in atto una serie di processi per recuperare la loro integrità fisica il più rapidamente possibile.
Inoltre, un corpo a cui viene dato abbastanza tempo di recupero sarà meno soggetto a lesioni e otterrà prestazioni migliori.
Scopri in questo articolo tutti i consigli che Noémie Kolly, sciatore professionista, ci dà sul recupero sportivo.
Questa sciatrice di Friburgo si allena intensamente per raggiungere i suoi obiettivi sportivi. Il recupero è quindi parte integrante della sua vita di atleta di alto livello ed è necessario per le sue prestazioni.
Noémie spiega che adotta una routine specifica a seconda del suo periodo di allenamento. Quando è sugli sci, passa del tempo ogni mattina e sera a fare esercizi di stretching, mobilizzazione e yoga. “Mi aiuta a svegliare i miei muscoli al mattino e a rilassarli la sera prima di andare a dormire dopo una giornata sugli sci.
Quando lo sciatore è nel periodo di preparazione, fa stretching alla fine di ogni sessione di allenamento di resistenza o di intervallo, cioè due o tre volte alla settimana.
Noémie a volte usa un rullo massaggiante come parte della sua routine di stretching per rilassare i suoi muscoli quando sono tesi.
Infatti, alcuni accessori permettono di eseguire i propri massaggi dopo la sessione sportiva. Tra questi ci sono la pistola da massaggio, il rullo da massaggio e le palline da massaggio. Questi accessori sono ideali per alleviare le tensioni locali. Basta farli rotolare avanti e indietro sulle zone doloranti usando il peso del corpo. La circolazione del sangue viene drenata e i muscoli vengono allungati. Pratici e poco ingombranti, questi accessori possono essere portati ovunque facilmente in modo da poter togliere la pressione durante la competizione o l’allenamento.
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Anche la dieta gioca un ruolo chiave nel processo di recupero. Le proteine sono essenziali per il recupero: aiutano a rafforzare i muscoli e a riparare i tessuti del corpo. Ecco perché Noémie prende uno shaker proteico dopo il suo allenamento di forza.
Dopo un allenamento di resistenza, la sciatrice dice che ha bisogno di zucchero. Infatti, per fornire l’energia necessaria a questo tipo di allenamento, i muscoli coinvolti nello sforzo attingono alle loro scorte di glicogeno. Si consiglia quindi di consumare alimenti ricchi di glucosio e fruttosio per “rizuccherare” rapidamente l’organismo e favorire la ricostituzione delle riserve energetiche nei muscoli e nel fegato. Noémie opta spesso per le barrette energetiche.
È anche importante idratarsi a sufficienza per aiutare il corpo a ridurre l’eccesso di acido lattico e le tossine dopo l’esercizio.
Un’altra chiave per il recupero è il sonno! Infatti, è durante le fasi di sonno profondo a onde lente che il corpo si rigenera e il tessuto muscolare viene ricostruito grazie agli ormoni della crescita.
Noémie rivela che durante i campi di allenamento, gli atleti fanno anche dei pisolini nel pomeriggio tra un allenamento e l’altro per recuperare di più!
Il caldo e il freddo possono essere due importanti alleati per un migliore recupero. La sciatrice friburghese spiega che usa il caldo o il freddo a seconda del tipo di dolore che sente. “Quando sento che le mie gambe sono pesanti e stanche dopo pesanti sessioni di allenamento e che ci sono ancora giorni da passare, faccio spesso dei bagni freddi. Quando ho dolori ai muscoli, uso il calore. Questi possono essere bagni o cerotti riscaldanti.
Per concludere, Noémie consiglia di concentrarsi sulle cose più semplici. Vale a dire: dieta e sonno. La sportiva aggiunge che dopo una sessione intensa, un po’ di “cool down” non fa mai male!
In breve, un buon recupero è :
- Stabilire una routine
- Rilassamento e stretching
- Mangiare bene e rimanere idratati
- Dormire abbastanza
- Alleviare il dolore con il freddo o il calore
