Wie man sich nach dem Sport gut erholt

Wusstest du, dass der Musculus gluteus maximus der größte Muskel ist, den wir in Bezug auf das Volumen besitzen?

Suchst du nach einem umfassenden Training, um deine Gesäßmuskeln zu entwickeln, ohne dabei zu vergessen, dass du dadurch deine sportliche Leistung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen kannst?

Diese Phase ist entscheidend, um sich bei den nächsten Trainingseinheiten wieder fit zu fühlen. Und je schneller sich der Körper regeneriert, desto schneller kann man wieder mit dem Training beginnen. Aus diesem Grund setzen Sportler eine Reihe von Prozessen in Gang, um ihre körperlichen Fähigkeiten so schnell wie möglich wieder intakt zu bekommen.

Außerdem ist ein Körper, dem genügend Erholungszeit zugestanden wird, weniger anfällig für Verletzungen und erreicht bessere Leistungen.

Aber was sind denn nun die richtigen Methoden? Gibt es wirksame und natürliche Wege, um sich zu erholen?

Tipps von Noémie Kolly

Lesen Sie in diesem Artikel alle Tipps, die uns Noémie Kolly, eine professionelle Skifahrerin, zum Thema Erholung beim Sport gibt.

Diese alpine Abfahrtsläuferin aus Freiburg trainiert intensiv, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Erholung ist daher ein integraler Bestandteil ihres Lebens als Hochleistungssportlerin und notwendig für ihre Leistung.

Noémie erklärt, dass sie je nach ihrer Trainingsperiode eine bestimmte Routine anwendet. Wenn sie auf Skiern steht, nimmt sich die Sportlerin jeden Morgen und Abend Zeit für Dehnungsübungen sowie Mobilisations- und Yogaübungen. “Es hilft mir, meine Muskeln am Morgen aufzuwecken sowie sie am Abend vor dem Schlafengehen nach einem Tag auf den Skiern zu entspannen.”

Wenn sich die Skifahrerin in der körperlichen Vorbereitung befindet, führt sie ihre Dehnübungen am Ende jedes Ausdauer- oder Intervalltrainings durch, d. h. zwei bis drei Mal pro Woche.

Noémie benutzt manchmal eine Massagerolle während ihrer Dehnungsroutine, um ihre Muskeln bei starken Verspannungen zu lockern.

Mit bestimmten Accessoires kann man sich nämlich nach dem Sport selbst massieren. Dazu gehören die Massagepistole, der Massageroller oder auch die Massagebälle. Diese Accessoires sind ideal, um lokale Verspannungen zu lockern. Rollen Sie sie einfach über die schmerzenden Stellen, indem Sie sie hin und her bewegen und dabei Ihr Körpergewicht einsetzen. So wird der Blutkreislauf entwässert und die Muskeln werden gedehnt. Diese praktischen und platzsparenden Zubehörteile können leicht überall hin mitgenommen werden, sodass Sie sich bei Wettkämpfen oder beim Training entlasten können.

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Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle im Erholungsprozess. Um sich gut zu erholen, sind Proteine ein Muss: Sie helfen, die Muskeln zu stärken und das Körpergewebe zu reparieren. Deshalb nimmt Noémie nach ihrem Krafttraining einen Eiweißshaker zu sich.

Nach dem Ausdauertraining erwähnt die Skifahrerin, dass sie Zucker braucht. Um die für diese Art von Training benötigte Energie bereitzustellen, greifen die beanspruchten Muskeln nämlich auf ihre Glykogenspeicher zurück. Es ist daher ratsam, glukose- und fruktosereiche Lebensmittel zu essen, um den Körper schnell wieder zu “versüßen” und die Auffüllung der Energiereserven in den Muskeln und der Leber zu fördern. Noémie entscheidet sich sehr häufig für Energieriegel.

Außerdem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit der Körper nach dem Sport überschüssige Milchsäure und Giftstoffe abbauen kann.

Ein weiterer Schlüssel zur Erholung ist Schlaf! Denn in den Phasen des langsamen Tiefschlafs regeneriert sich der Körper und das Muskelgewebe wird mithilfe von Wachstumshormonen wieder aufgebaut.

Noémie enthüllt, dass die Athleten in den Trainingslagern nachmittags zwischen den Trainingseinheiten sogar ein Nickerchen machen, um sich besser zu erholen!

Wärme und Kälte können zwei starke Verbündete für eine bessere Erholung sein. Die Freiburger Skifahrerin erklärt, dass sie je nach Art der empfundenen Schmerzen Wärme oder Kälte anwendet. “Wenn ich nach schweren Trainingseinheiten merke, dass meine Beine schwer und müde sind und ich noch Tage vor mir habe, nehme ich oft kalte Bäder. Wenn ich Muskelkater habe oder bestimmte Muskeln schmerzen, verwende ich warme Bäder. Das können Bäder oder auch Wärmepflaster sein.

Abschließend rät Noémie, sich auf die einfachsten Dinge zu konzentrieren. Das heißt: die Ernährung sowie den Schlaf. Die Sportlerin fügt hinzu, dass nach einer intensiven Sitzung ein kleines “cool down” nie schaden kann!

Kurz gesagt: Eine gute Erholung ist :

  • Eine Routine einführen
  • Entspannen und strecken
  • Sich gut ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Ausreichend Schlaf
  • Schmerzen durch Kälte oder Wärme lindern

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