Comment bien récupérer après le sport

Sais-tu que le muscle du grand fessier est le plus grand muscle que l’on possède en termes de volume ?

Recherches-tu un entrainement complet pour développer tes fessiers sans oublier que cela t’aidera à améliorer tes performances sportives et à prévenir les douleurs au dos ?

Cette phase est essentielle pour se sentir à nouveau en forme lors des prochaines séances d’entraînements. Et plus vite le corps va se régénérer, plus vite il sera possible de recommencer à s’entraîner. C’est pourquoi les sportifs mettent en place un ensemble de processus pour retrouver l’intégrité de leurs moyens physiques le plus rapidement possible.

De plus, un corps auquel on accorde assez de temps de récupération sera moins enclin aux blessures et atteindra de meilleures performances.

Mais quelles sont donc les bonnes méthodes à adopter ? Existe-t-il des manières efficaces et naturelles de récupérer ?

Conseils de Noémie Kolly

Découvrez dans cet article tous les conseils que nous livre Noémie Kolly, skieuse professionnelle, au sujet de la récupération sportive.

Cette skieuse de descente alpine Fribourgeoise s’entraîne intensément pour atteindre ses objectifs sportifs. La récupération fait donc partie intégrante de sa vie de sportive à haut niveau et est nécessaire à ses performances.

Noémie explique adopter une routine spécifique selon sa période d’entraînements. Lorsqu’elle est à ski, la sportive consacre un moment chaque matin et chaque soir pour effectuer des exercices d’étirements ainsi que de mobilisations et de yoga. « Cela m’aide à réveiller mes muscles le matin ainsi que de les détendre le soir avant de dormir après une journée sur les skis. »

Lorsque la skieuse est en période de préparation physique, elle effectue ses étirements à la fin de chaque entraînement d’endurance ou d’intervalles, c’est-à-dire deux à trois fois par semaine.

Noémie utilise certaines fois un rouleau de massage lors de sa routine d’étirements afin de détendre ses muscles lors de contracture importante.

En effet, certains accessoires permettent de réaliser soi-même ses propres massages après sa séance de sport. Parmi eux, on retrouve le pistolet de massage, le rouleau de massage ou encore les balles de massage. Ces accessoires sont idéaux pour détendre des tensions locales. Il suffit de les faire rouler sur les zones douloureuses en faisant des mouvements de va-et-vient et en utilisant le poids du corps. Ainsi la circulation sanguine est drainée et les muscles sont étirés. Pratiques et peu encombrants, ces accessoires peuvent être emmenés partout facilement de manière à vous soulager en compétition ou en entraînement.

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L’alimentation joue également un rôle essentiel dans le processus de récupération. Pour bien récupérer, les protéines sont un incontournable : elles aident à renforcer les muscles et réparer les tissus de l’organisme. C’est pourquoi Noémie prend un shaker de protéines après ses entraînements de force.

Après les entraînements d’endurance, la skieuse mentionne avoir besoin de sucre. En effet, afin de fournir l’énergie nécessaire à ce type d’entraînement, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Il est donc conseiller de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie. Noémie opte très souvent pour des barres énergisantes.

Aussi, il est primordial de s’hydrater suffisamment pour aider le corps à réduire l’excès d’acide lactique et de toxines après l’effort.

Une autre clé de la récupération est le sommeil ! En effet, c’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance.

Noémie dévoile que lors des camps d’entraînement, les athlètes font même des siestes les après-midis entre les entraînements afin de récupérer davantage !

Le chaud et le froid peuvent être deux alliés de taille pour une meilleure récupération. La skieuse fribourgeoise explique utiliser le chaud ou le froid selon le type de douleurs ressenties. « Lorsque je sens après des gros entraînements que mes jambes sont lourdes et fatiguées et qu’il reste encore des jours à tenir, je prends souvent des bains froids. Alors que lorsque j’ai des courbatures ou de douleurs précises à des muscles, j’utilise le chaud. Cela peut être des bains ou alors des patchs chauffants. »

Pour conclure, Noémie conseille de se concentrer sur les choses les plus simples. C’est à dire : l’alimentation ainsi que le sommeil. La sportive ajoute qu’après une séance intensive, un petit “cool down” ne fait jamais de mal !

En bref, une bonne récupération c’est :

  • Instaurer une routine
  • Se relaxer et s’étirer
  • Bien s’alimenter et s’hydrater
  • Dormir suffisamment
  • Soulager les douleurs par le froid ou le chaud

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