- Conseils sportifs
Entraînement complet pour développer ses fessiers
Sais-tu que le muscle du grand fessier est le plus grand muscle que l’on possède en termes de volume ?
Recherches-tu un entraînement complet pour développer tes fessiers sans oublier que cela t’aidera à améliorer tes performances sportives et à prévenir les douleurs au dos ?
La musculation des fessiers, des hanches et des quadriceps mérite d’être incluse dans la routine d’entraînement de tous puisque cela permet d’améliorer sa stabilité et sa puissance. Une activation efficace des fessiers améliore également les performances et réduit les risques de blessure en procurant une meilleure posture.
Un entraînement complet et intense des fessiers permet aussi de brûler un nombre conséquent de calories et améliore la condition physique générale.
Avant de te révéler les meilleurs exercices à effectuer, découvre en plus sur l’anatomie des fessiers, les différents muscles et leurs rôles pour mieux comprendre leurs fonctionnements.
Le fessier est composé de trois muscles : le muscle grand glutéal (musculus gluteus maximus), le muscle moyen glutéal (musculus gluteus medius), le muscle petit glutéal (musculus gluteus minimus).
Le rôle des différents muscles des fessiers :
Grand glutéal (C)
- Stabilisation du bassin
- Extension de la cuisse sur le bassin
- Rotation latérale de la cuisse
Moyen glutéal (B)
- Abduction de la cuisse sur le bassin
- Rotation interne de la cuisse (faisceaux antérieurs)
- Rotation externe de la cuisse (faisceaux postérieurs)
- Stabilisateur latéral du bassin lors de l’appui sur un pied
Petit glutéal (A)
- Abduction de la cuisse sur le bassin.
- Rotation interne de la cuisse.
- Léger fléchisseur de la hanche.
- Plus de sensations de courbatures ou de lourdeurs.
- Plus de sensations de fatigue musculaire lors de mouvements du quotidien.
- Se sentir au max de tes capacités et globalement reposé.
Échauffement et activation des fessiers
Après votre échauffement, débutez d’abord par quelques exercices d’activation des fessiers et de mobilité afin de réveiller et solliciter les muscles qui vont être utilisés pendant la phase de renforcement. Ces exercices vont permettre de préparer le corps à travailler ensuite avec des charges.
Voici différents exercices à effectuer :
- marche latérale avec une bande élastique (placée juste au-dessus des genoux) / lateral banded walk
- abduction allongée avec une bande (placée au-dessus des genoux) / banded side-lying clam
- le coup de pied arrière / kickbacks
- le levé de jambe sur le côté / fire hydrants
- le levé de jambe en arrière / donkey kicks
Choisis deux exercices par entrainement parmi cette liste que tu peux effectuer de la manière suivante :
4 séries de 20 répétitions avec un temps de repos minimum
Une fois bien échauffé, place à l’entrainement !
Squat
Réalisation de l’exercice
- Place-toi en position debout en plaçant la barre sur tes épaules.
- Puis, fléchis tes jambes et descends tes fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière. Il faut que tu descendes le plus bas possible en gardant une bonne position.
- Finalement, remonte en position de départ.
Conseil :
- Veille à garder toujours les genoux vers l’extérieur, garde le dos bien droit et met le poids du corps vers les talons (surtout pas sur l’avant des pieds).
- 4 séries de 15-12-10-8
- Commence avec une large légère et effectue 15 répétitions, augmente la charge et effectue 12 répétitions, augmente encore et fais 10 répétitions et pour la dernière série charge le plus possible et réalise 8 répétitions
- 2-3 minutes entre les séries
Hip trust
Réalisation de l’exercice
- Positionne tes omoplates sur le banc, tandis que tes jambes sont écartées à largeur des épaules et les pieds, posés au sol.
- Place légèrement tes pieds vers l’extérieur pour activer davantage le muscle fessier.
- Positionne la barre sur le pli du bas du bassin.
- Soulève le bassin jusqu’à ce que tes jambes forment un angle droit avec l’articulation du genou.
Conseil :
- Utilise une protection en mousse pour soulager le poids de la barre sur le bas de ton bassin
- 4 séries de 6-8-10-12 répétitions
- Commence le plus lourd possible et effectue 6 répétitions, diminue et effectue 8 répétitions, diminue encore et effectue 10 répétitions, diminue une dernière fois et effectue 12 répétitions
- Temps de repos 3-2 minutes entre chaque série
Bulgarian split
Réalisation de l’exercice
- Saisis deux haltères dans chaque main et place ta jambe arrière sur un support pour la surélever, la hauteur du banc de musculation est idéale.
- Le genou avant doit former un angle droit.
- Puis, monte et descends comme tu le ferais pour une fente classique.
Conseil :
- Si tu manques d’équilibre, place d’abord ta jambe sur le banc puis pose le genou à terre pour saisir les haltères.
- 4 séries de 8-10 répétitions
- Augmente la charge à chaque série jusqu’à atteindre ta charge maximum
- Temps de repos 2 minutes entre chaque série
DB deadlift (soulevé de terre avec haltère)
Réalisation de l’exercice
- Prends un haltère dans chaque main de chaque côté.
- Place-toi en position debout, les genoux très légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Puis, plie les hanches vers l’arrière et abaisse ton buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- À partir de cette position penchée en avant, relève-toi de manière contrôlée.
Conseil :
- Garde le dos bien droit et la nuque dans l’alignement du dos.
- 4 séries de 10 répétitions
- Augmente la charge à chaque série jusqu’à atteindre ta charge maximum
Hip adduction, machine
Réalisation de l’exercice
- Assieds-toi sur le siège, pose les pieds sur les cale-pieds et l’extérieur des genoux contre le support.
- Commence cuisses serrées puis écarte tes jambes.
- Reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseil :
- Incline légèrement le buste vers l’avant pour solliciter davantage le grand fessier
- 4 séries de 10 répétitions
- Commence le plus lourd possible puis diminue la charge à chaque fois, minimum de repos entre les séries
Bande élastique
Les bandes élastiques sont l’accessoire parfait pour réaliser les exercices d’activation des fessiers.
Haltères
Les haltères font partie des accessoires de base de musculation et permettent de travailler des exercices pour les fessiers comme les bulgarian split et les soulevés de terre.
Barre olympique et disques
La barre de musculation et les disques sont l’équipement essentiel pour l’entraînement de poids libre. Ils permettent d’entraîner des exercices polyarticulaires essentiels tels que les squats et permettent surtout de progresser en continu en ajoutant du poids.
Rack
Le rack permet d’effectuer de multiples exercices tels que les squats en toute sécurité !
