Les meilleurs exercices avec des anneaux de gym

Accessoire terriblement sous-côté, les anneaux sont carrément un des meilleurs équipements pour se muscler au poids du corps. Ils offrent la possibilité d’effectuer une multitude d’exercices tous plus complets les uns que les autres !

Dans cet article, nous allons vous donner toutes les informations dont vous aurez besoin pour vous entraîner avec des anneaux. Vous découvrirez quels sont les exercices les plus populaires à effectuer avec notre athlète Johnny, expert dans ce domaine. En effet, ce coach sportif pratique le Cross-training depuis de nombreuses années et gère la préparation physique de plusieurs athlètes. Alors ne perdez pas une seule minute et poursuivez votre lecture.

Pourquoi acheter des anneaux de gym ?

Les anneaux de gym ne sont pas seulement réservés aux gymnastes, bien au contraire, ils sont accessibles à tous, hommes et femmes, quel que soit leur niveau sportif. Les avantages des anneaux sont multiples :

Accessibilité

Les anneaux de gymnastique offrent une accessibilité exceptionnelle, permettant à la fois aux débutants et aux personnes expérimentées de se muscler efficacement.

Pour le niveau débutant :

En tant que débutant, les anneaux sont un excellent moyen de commencer à développer votre force et votre musculature. Ils vous permettent de travailler avec votre propre poids corporel. Vous pouvez ajuster l’intensité de vos exercices en utilisant des variations de position, degré de stabilisation et amplitude des mouvements. Les anneaux vous offrent donc la possibilité de progresser à votre propre rythme. Vous pouvez commencer par des exercices de base et en augmentant progressivement la difficulté.

Pour le niveau expérimenté :

Si vous êtes déjà expérimenté en musculation ou en gymnastique, les anneaux peuvent ajouter une dimension de stabilité et de contrôle supplémentaire à vos entraînements. Vous pouvez ainsi cibler des muscles spécifiques et améliorer votre coordination. Vous pouvez également effectuer des mouvements plus avancés tels que les muscle-ups, les dips, les front levers, les back levers, les planches, etc. Les anneaux offrent une grande variété d’exercices et de possibilités d’entraînement pour vous permettre de continuer à progresser et à repousser vos limites

Portabilité

La portabilité des anneaux de gymnastique est un avantage majeur pour les personnes qui souhaitent s’entraîner de manière flexible et pratique.

Légèreté et compacité :

Les anneaux de gymnastique sont conçus pour être légers et compacts, ce qui les rend faciles à transporter. Ils sont généralement fabriqués avec des matériaux à la fois durables et légers. Vous pouvez facilement les glisser dans votre sac de sport ou les transporter dans votre voiture sans encombrement.

Installation simple :

Les anneaux sont faciles à installer et à désinstaller. Vous pouvez les attacher à des supports tels que des barres de traction, des arbres solides ou des structures de gymnastique adaptées. La plupart des anneaux sont équipés de sangles ajustables qui vous permettent de les fixer rapidement et en toute sécurité. Vous pouvez donc les installer dans n’importe quel endroit approprié: chez vous, à l’extérieur, dans une salle de sport ou même lors de vos déplacements.

Entraînement en tout lieu :

La portabilité des anneaux vous donne la liberté de vous entraîner où vous le souhaitez. Que ce soit dans votre jardin, dans un parc, à la plage ou même dans une chambre d’hôtel pendant vos voyages, les anneaux vous permettent de transformer n’importe quel endroit en une station d’entraînement complète. Vous n’êtes plus limité par l’accès à une salle de sport ou à des équipements spécifiques. Avec les anneaux, vous avez la possibilité de poursuivre votre programme d’entraînement partout où vous allez.

Renforcement musculaire

L’utilisation des anneaux de gymnastique offre des avantages significatifs en termes de renforcement musculaire. Voici comment les anneaux vous aident à développer votre force et votre masse musculaire :

Activation des muscles stabilisateurs :

Lorsque vous utilisez les anneaux, vous sollicitez non seulement les muscles principaux, mais également les muscles stabilisateurs. Les anneaux nécessitent un travail de stabilisation important, car ils sont instables par nature. Pour maintenir une position correcte et effectuer les mouvements, votre corps doit engager divers groupes musculaires pour assurer la stabilité. Cela signifie que des muscles profonds et moins sollicités lors d’autres exercices sont activés de manière significative. On peut citer entre autres les muscles du tronc, les muscles stabilisateurs des épaules et les muscles de la ceinture scapulaire. L’activation de ces muscles supplémentaires favorise un renforcement musculaire global et équilibré.

Renforcement de la force fonctionnelle :

Les anneaux permettent des mouvements fonctionnels et naturels. Ceux-ci imitent les mouvements du corps dans la vie quotidienne ou dans d’autres activités sportives. Les exercices réalisés sur les anneaux sollicitent de nombreux groupes musculaires simultanément, favorisant ainsi le développement d’une force fonctionnelle. Par exemple, les tractions sur les anneaux sollicitent les muscles du dos, des bras, des épaules et du tronc. Ce qui contribue à améliorer la force globale et la coordination musculaire.

Intensité réglable :

Les anneaux offrent la possibilité de régler l’intensité des exercices en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. Vous pouvez ajuster la position de votre corps, la stabilité et la difficulté des exercices pour augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement. Par exemple, en effectuant des dips sur les anneaux, vous pouvez modifier l’inclinaison de votre corps. Cela permet d’augmenter ou de diminuer la résistance et le défi musculaire.

Développement de la masse musculaire :

En utilisant les anneaux de manière régulière et progressive, vous pouvez stimuler le développement de la masse musculaire. Les exercices sur les anneaux sollicitent les muscles de manière intense et ciblée. Ce qui favorise la croissance et l’hypertrophie musculaire. L’instabilité des anneaux crée également une plus grande activation musculaire et un recrutement plus efficace des fibres musculaires. Ce qui contribue ainsi au développement de la masse musculaire.

Dans cet article, vous apprendrez davantage sur les différents exercices et les bienfaits du renforcement musculaire.

Comment installer vos anneaux ?

Voici les étapes pour installer correctement vos anneaux de gymnastique :

Trouvez un endroit solide pour accrocher vos anneaux :

Assurez-vous que le support choisi est robuste et capable de supporter votre poids.

Vérifiez que l’espace dispose d’une hauteur suffisante pour un confort optimal :

Vous devez avoir suffisamment de place au-dessus de vous pour effectuer les exercices sans vous sentir à l’étroit.

Assurez-vous d’avoir environ un mètre d’espace libre devant et derrière vous :

Cela vous permettra de vous entraîner en toute sécurité sans risquer de vous heurter à une surface.

Les anneaux de gymnastique sont équipés de sangles graduées :

Utilisez-les pour ajuster la hauteur des anneaux selon vos besoins. Trouvez la bonne hauteur rapidement en utilisant les repères gradués sur les sangles.

Les 6 meilleurs exercices à effectuer avec les anneaux

Ring row

Réalisation de l’exercice

  • Placez les anneaux à la hauteur de votre poitrine.
  • Saisissez-les, ancrez vos pieds au sol et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus et votre corps aussi.
  • Tirez ensuite sur les anneaux pour soulever votre corps en restant bien gainé.
  • Une fois votre poitrine au niveau des anneaux, revenez en position initiale, bras tendus.

Muscles sollicités

Le tirage incliné aux anneaux sollicite principalement le grand dorsal et met en jeu également les trapèzes inférieurs et moyens.

Conseils

Le niveau de difficulté peut être ajusté, plus le corps est parallèle au sol, plus l’exécution est difficile.

Pompes

Réalisation de l’exercice

  • Positionnez vos omoplates sur le banc, tandis que vos jambes sont écartées à largeur des épaules et les pieds, posés au sol.
  • Placez légèrement vos pieds vers l’extérieur pour activer davantage le muscle fessier.
  • Positionnez la barre sur le pli du bas du bassin.
  • Soulevez le bassin jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit avec l’articulation du genou.
  • Effectuez 4 séries de 6-8-10-12 répétitions.
  • Commencez le plus lourd possible et effectuez 6 répétitions. Diminuez et effectuez 8 répétitions. Diminuez encore et effectuez 10 répétitions. Diminuez une dernière fois et effectuez 12 répétitions.
Temps de repos 3-2 minutes entre chaque série

Muscles sollicités

Pompe avec des anneaux sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les muscles pectoraux, les muscles deltoïdes, les muscles triceps, les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs

Conseils

Utilisez une protection en mousse pour soulager le poids de la barre sur le bas de ton bassin

Dips

Réalisation de l’exercice

  • Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine.
  • Saisissez les deux anneaux avec vos mains et hissez-vous.
  • Gardez le corps bien gainé, les bras ainsi que les jambes tendus.
  • Descendez ensuite lentement en gardant les coudes rentrés vers l’intérieur.
  • Allez jusqu’à votre limite puis repoussez sur vos mains pour revenir en position initiale.

Muscles sollicités

En tant qu’exercice de musculation polyarticulaire, les dips permettent de travailler plusieurs muscles en synergie. Les muscles principalement ciblés par ce mouvement sont les triceps et la partie basse des pectoraux mais vous allez également travailler d’autres muscles tels que les deltoïdes, les dorsaux, les trapèzes et les abdominaux.

Conseils

Il est important de garder les bras bien tendus en position haute et les coudes pliés vers l’arrière et non vers l’extérieur.

Tractions

Réalisation de l’exercice

  • Placez les anneaux en hauteur, au-dessus de votre tête.
  • Prenez les deux anneaux avec vos mains et hissez votre corps en hauteur.
  • Amenez votre tête au niveau des anneaux en fléchissant vos coudes.
  • Redescendez lentement jusqu’à avoir les bras tendus puis remontez.

Muscles sollicités

Les tractions est un autre exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles. Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde. En ce qui concerne les bras, les biceps, le brachial antérieur, et le brachioradial (muscle de l’avant-bras) sont sollicités.

Conseils

Vos pieds ne doivent pas toucher le sol.

Gainage en suspension

Réalisation de l’exercice

  • Réglez la hauteur de vos anneaux à quelques centimètres du sol puis mettez-vous en position de planche, mains dans les anneaux.
  • Le corps doit définir une parfaite ligne droite, les mains doivent rester à l’aplomb des épaules, les tremblements doivent être maîtrisés.
  • Tenez le plus longtemps possible.

Muscles sollicités

Cet exercice est excellent pour travailler l’ensemble de la ceinture abdominale.

Conseils

Pour un gainage parfait, il est essentiel de garder une bonne posture, ne montez pas vos fesses trop hautes, mais ne les descendez pas trop non plus. Votre tête doit également être positionnée dans l’alignement de votre colonne.

L-Sit

Réalisation de l’exercice

  • Mettez-vous en position de support et amenez vos jambes parallèles au sol.
  • Tenez le plus longtemps possible.

Muscles sollicités

Le L-Sit fait travailler beaucoup plus de muscles. Ils sollicitent les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs des hanches, les quadriceps, les triceps, les épaules, les pectoraux et même les dorsaux.

Conseils

Important : les bras doivent être tendus et les omoplates contractées vers le bas, afin que vous puissiez vous pousser vers le haut et rester stable.

Conclusion

En conclusion, les anneaux de gym sont véritablement l'un des meilleurs équipements pour se muscler au poids du corps. Leur accessibilité, leur portabilité pratique et leur capacité à offrir un renforcement musculaire complet en font un choix idéal pour tous les niveaux sportifs. En les intégrant dans vos exercices, vous pouvez bénéficier d'un entraînement complet et varié. Ce qui favorise la progression constante et les résultats optimaux.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *