Conseils sportifs
10 juillet 2023

Le soulevé de terre ou deadlift qu'est-ce que c'est?

Le soulevé de terre, également connu sous le nom de deadlift, est l’un des exercices les plus fondamentaux et les plus complets en musculation et en force athlétique. Il s’agit d’un mouvement de base qui sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des muscles du mollet. Le deadlift implique de soulever une barre chargée de poids du sol jusqu’à la position debout, en utilisant principalement la force des jambes et des hanches.

Il est souvent considéré comme l’un des tests de force les plus fiables et des mesures de performance athlétique, car il nécessite à la fois une grande force et une bonne technique pour être réalisé correctement. Dans cet article, nous explorerons les différents aspects du soulevé de terre, ses bienfaits, les groupes musculaires sollicités, son exécution et comment l’incorporer efficacement dans votre programme d’entraînement.

Pourquoi pratiquer le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice essentiel à inclure dans tout programme d’entraînement, que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou simplement à la recherche d’une meilleure condition physique.

1. Améliore la fonctionnalité quotidienne :

Le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel qui simule des actions de la vie quotidienne, comme soulever des objets lourds du sol. En pratiquant régulièrement cet exercice, tu renforces muscles et les mouvements spécifiques dont tu as besoin pour effectuer ces tâches quotidiennes de manière plus efficace. Cela se traduit par une meilleure fonctionnalité dans tes activités quotidiennes, telles que porter des courses, déplacer des meubles ou porter tes enfants.

2. Renforce les articulations :

Le soulevé de terre sollicite les articulations des hanches, des genoux et des chevilles de manière fonctionnelle et sécuritaire. Cela contribue à renforcer les structures articulaires, à améliorer leur stabilité et à prévenir les blessures articulaires à long terme.

3. Prévient les blessures :

En renforçant les muscles du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps, le soulevé de terre contribue à prévenir les blessures courantes, telles que les lombalgies et les blessures aux articulations. En développant une musculature équilibrée et une force fonctionnelle, tu crées une base solide pour ton corps, ce qui réduit le risque de blessures lors d’activités physiques ou de mouvements brusques.

Le soulevé de terre : pour quels groupes musculaires ?

Le soulevé de terre est l’un des rares exercices de musculation qui permet de stimuler quasiment tous les muscles du corps humain. C’est un exercice, dit polyarticulaire, qui aide au développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l’ensemble du dos mais pas seulement.

Retrouve ci-dessous les muscles les plus importants qui sont sollicités lors de l’exécution du deadlift.

- Muscles principaux qui sont sollicités :

Muscles érecteurs du rachis : ce groupe musculaire est activé lorsque tu te lèves.

Muscle grand glutéal ou grand fessier ; étire les hanches lorsque tu te lèves et travaille contre la résistance.
Muscle quadriceps fémoral ; responsable de l’extension de la jambe et aide à déplacer le poids vers le haut.

- Muscles secondaires qui sont sollicités :

Muscle trapèze ; stabilise l’omoplate et permet de hausser, abaisser ou encore tirer les épaules en arrière.
Muscles ischio-jambiers ; stabilisent l’articulation du genou et aident à l’extension de la hanche.
Muscle grand dorsal ; permet de soulever le tronc lorsque tu es assis
Muscles abdominaux : t’aident à te stabiliser pendant l’exécution du mouvement.
Muscle rhomboïde ; ce muscle stabilise l’articulation de l’épaule et permet d’élever l’épaule.
Muscles de l’avant-bras : la force de ta prise provient des muscles de ta main et de ton avant-bras et t’aide à tenir la barre fermement.

Comment exécuter le soulevé de terre correctement ?

Place tes pieds à largeur d’épaules et la barre face à toi au niveau des tibias.
Saisis la barre à deux mains, en pronation ou une main en pronation et l’autre en supination, à l’extérieur des genoux.
Fléchis les genoux de manière à verrouiller les muscles lombaires et garder le dos parfaitement droit.
Contracte les abdominaux et, tout en maintenant le regard devant soi, relève le buste par la force des jambes et du dos synchronisés.
Un fois en position verticale, sans creuser le dos, redescend lentement en position initiale.
Attention à ne pas donner d’à-coup au démarrage. L’effort doit être progressif et constant autant pendant la montée que pendant la descente pour exécuter correctement ce mouvement et éviter de te blesser.

Conseils supplémentaires pour pratiquer le soulevé de terre en toute sécurité

Effectue des séries d’échauffement avant les séries d’entraînement puis augmente la charge progressivement pour ne pas s’exposer au risque de blessure.
Fais très attention à ton dos pendant l’exécution du mouvement ; ne pas se cambrer, ni dérouler le dos pendant le soulevé de terre.
Il est important de garder la barre proche du corps lors du mouvement ; pour cela concentre-toi sur la contraction des muscles grands dorsaux afin que la barre se déplace de manière linéaire.
Il est essentiel d’avoir un bon grip pour pratiquer le soulevé de terre. Afin d’éviter que la barre te glisse des mains lors de l’exercice, tu peux placer tes pouces sous tes doigts.
Veille à porter des chaussures adéquates, à savoir des modèles à semelles plates, en cas d’urgence il est possible de pratiquer le soulevé de terre en chaussettes de sport. Concentre-toi également sur une poussée avec l’ensemble du pied en recherchant trois points de contact : le gros orteil, le petit orteil et le talon.